23 december 2020

Lockdown!!


En toen besloten Rutte en raadgevers voor een volgende lockdown.. Alle niet-essentiële winkels moesten nu ook gesloten blijven. En ook de contactberoepen moesten weer stoppen. Ook al konden we dit zien aankomen, dat deze mogelijkheid er is om te nemen. Toch... kwam het bij mij best weer even aan. Heel gek, beetje flabbergasted zeg maar. De eerste dagen was ik als verlamd en kwam er niet veel uit mijn handen. En al leefde ik uit naar een paar dagen vrij te hebben zo tussen Kerst en het nieuwe jaar, deze periode voelt zo onnatuurlijk en niet fijn, ook niet als 'vrij zijn'. 

Helaas zit er niet veel anders op dan mijn tijd tot en met 19 januari goed te benutten. Uiteraard levert dit tijd op om in de thuissfeer dingen op te pakken, maar zeker ook om mijn kennis te vergroten, bezig te blijven op mijn mooie vakgebied. Eerste online cursus is al besteld. Het begint alweer een beetje te kriebelen en heb daar ook al weer zin in voor in het nieuwe jaar! Ik pep mijzelf daar mee op en kan hopelijk mijn klanten na de lockdown net iets meer van dienst zijn!

Hierboven beschreef ik mijn gevoel over de lockdown en hoe het mij raakt emotioneel, maar uiteraard ook financieel(!). Echter, ik besef heel goed dat ik niet de enige ben! Zovelen met mij die geraakt worden, mijn collega's en bijvoorbeeld de horeca, maar op zoveel andere vakgebieden... Ik leef met iedereen mee in deze moeilijke tijd en hoop van harte dat het voor deze bedrijven niet te laat zal zijn, dat in 2021 de zon weer een beetje mag gaan schijnen voor iedereen!

Voor nu wens ik iedereen een heel fijn kerstfeest 🔔🎄 samen met de mensen om wie je geeft en dat we samen met oud en nieuw kunnen klinken 🥂op een gelukkig, 'gezond' en beter 2021 in alle opzichten!

Tot gauw 😘







Ga gezond het najaar in!

24 oktober 2020






In deze blog 6 Gezondheidstips voor de winter

1 Zorg voor het ideale binnenklimaat in je huis

Elke dag je huis ventileren? Goed idee! Volgens het RIVM helpt dit om de overdracht van luchtweginfecties te voorkomen. Door je huis te ventileren, komt er steeds een beetje ‘verse’ buitenlucht in huis dat een deel van de ‘oude’ lucht in huis vervangt. Zet hiervoor bijvoorbeeld enkele ramen op kiepstand, open de ventilatieroosters óf doe lekker helemaal niets als je zo’n gelukkige bent met een ingebouwd ventilatiesysteem.

Luchtvochtigheid is superbelangrijk

Een ideaal binnenklimaat? Daarvoor is de luchtvochtigheid het allerbelangrijkst. Als het buiten koud is, is de luchtvochtigheid binnen vaak lager dan 40%. Terwijl dát de minimale luchtvochtigheid is die in woningen (en kantoren) wordt geadviseerd. Bij bijvoorbeeld een buitentemperatuur van 7° C en een binnentemperatuur van 22° C is de luchtvochtigheid vaak nog maar 20%; de helft van wat het minimaal zou moeten zijn. Gevolgen hiervan zijn een droge huid en droge slijmvliezen. Ook kun je last krijgen van problemen met je ademhaling, hoesten, geïrriteerde ogen of neus, slechte concentratie, slechte nachtrust, een drukkend gevoel en hoofdpijn. Heb je astma of ben je allergisch voor bijvoorbeeld huisstofmijt? Dan kun je hier sneller last van krijgen door de droge lucht. Ook (griep)virussen verspreiden zich sneller in droge lucht. En doordat je longen door droge lucht minder zuurstof uit de ingeademde lucht opnemen, kun je er ook moe en futloos van worden!

Luchtbevochtigers: ouderwets en geavanceerd

De ideale luchtvochtigheid in huis (tussen 40 en 60%) bereik je met luchtbevochtigers. De ouderwetse bakjes water aan je verwarming lossen dit al voor je op! Heb je alleen vloerverwarming? Kies dan voor een elektrische luchtbevochtiger.
Tip: bij beide kun je druppels etherische olie toevoegen. Hierdoor ruikt je huis ook lekker. Terwijl jij geniet van de aromatherapie-voordelen van bijvoorbeeld de lavendel of eucalyptus.

2 Gebruik de werking van luchtzuiverende planten

Lekker veel kamerplanten in huis hebben staan, is sowieso helemaal hip. Nu, door corona, al helemaal. Want kamerplanten helpen de lucht binnenshuis te zuiveren. Ze zetten overdag CO2 om in zuurstof. Dat zorgt voor een fit gevoel én helpt je lichaam gezond te houden. Leuk weetje: met grote planten in huis verbeter je ook de luchtvochtigheid. Planten geven namelijk vocht (waterdamp) af aan de lucht.

Dit zijn 5 mooie luchtzuiverende planten voor in huis:

  • De krulvaren (Nephrolepis exaltata): deze kun je ook in je badkamer zetten, want dit plantje houdt van vocht!
  • De lepelplant (Spathiphyllum): deze plant krijgt witte bloemen, een parel voor in je woonkamer!
  • De Calathea (Calathea): deze is in heel veel verschillende soorten te krijgen, met grote paarse bladeren, met smalle bladeren en met groen-gestreepte bladeren. Het mooie: alle soorten zijn super luchtzuiverend.
  • De klimop (Hedera helix): ja, ook binnen doet-ie het goed. Zet hem bijvoorbeeld op de salontafel of hang de plant in een plantenhanger.
  • De rubberplant (Ficus robusta): geen groene vingers? Deze grote plant is super stevig en makkelijk te onderhouden.

3 Beweeg voldoende en blijf sporten

De Gezondheidsraad bracht in 2017 een advies uit voor de minimale beweegnorm. Voldoe je aan deze norm? Dan verlaag je het risico op zowel mentale als fysieke gezondheidsklachten. Zoals chronische ziekten (diabetes en hart- en vaatziekten), depressieve klachten en – als je wat ouder bent – botbreuken. Met een sterk mentaal en fysiek gestel voel jij je veel fitter. Ook op de donkerdere dagen.

Dit is de beweegnorm:

  • Elke week minstens 5 dagen minimaal een half uur matig intensief bewegen: bijvoorbeeld door stevig door te lopen of te fietsen.
  • Elke week minstens 3 dagen minimaal 20 minuten zwaar intensief bewegen: bijvoorbeeld door hard te lopen of spierversterkende sporten uit te oefenen. Ben je wat ouder? Dan is het van belang dat je ook balansoefeningen doet.
  • Voorkom langdurig stilzitten. Sta bijvoorbeeld elk half uur even op van je stoel.

Tip: heb je last van bewegingsklachten? Krijg je bijvoorbeeld last van je knieën als je traploopt of de squat doet? Of ben je dagenlang uitgeput als je een uurtje hebt gesport? Laat je eens onderzoeken door een specialist óf help je spierherstel een handje door je te laten masseren en meer eiwitten te nuttigen. Sporten is gezond, maar soms is wat extra aandacht, hulp of ondersteuning nodig om je lichaam op gang te helpen.

4 Gebruik deze immuunsysteem-boosters in je keuken

Overdrijf niet door in de winter heel veel extra vitaminen te slikken. Dan kan je immuunsysteem juist te heftig reageren op infectieziekten, waardoor de reacties in je lijf eerder voor schade zorgen dan goed doen. Wel zullen veel mensen, zeker in deze tijd, baat hebben door extra vitamine C te nemen, maar dat kan naast een extra tabletje uiteraard ook prima door voldoende fruit en groente te nemen. Door je immuunsysteem vooral middels gezond eten op peil te houden, krijg je de juiste voedingsstoffen binnen om je weerstand te verhogen. Tegelijkertijd voorkom je dat je te hoge concentraties van vitaminen binnenkrijgt. Een gezonde boost voor je immuunsysteem, dus!

Gebruik deze voedingsmiddelen veelvuldig in je gerechten:

Donkere bladgroenten: maak lekker een stamppot van boerenkool. Dit is rijk aan vitamine A, een vitamine die belangrijk is voor de ontwikkeling van witte bloedcellen die je lichaam helpen beschermen tegen ziekteverwekkers.
Citrusfruit: gebruik citroensap in een wok- of slasaus of doe simpelweg wat sap in je glas water. Citrusfruit zit boordevol vitamine C, wat je lichaam helpt beschermen tegen invloeden van buitenaf.
Rode paprika: gebruik de paprika in een pasta- of wokgerecht of eet de paprika rauw als snackgroente of in een salade. Deze groentesoort bevat superveel vitamine C.
Champignons: maak er een soep of saus van. Of bak ze in de pan. Wilde paddenstoelen en onder uv-licht gekweekte champignons bevatten veel vitamine D, een vitamine die het immuunsysteem ondersteunt en je lichaam zo helpt beschermen tegen infecties.
Knoflook: gebruik knoflook in een saladedressing, dip (bijvoorbeeld hummus) of kruidenboter. Rauwe knoflook is top voor je immuunsysteem vanwege de antibacteriële en ontstekingsremmende eigenschappen. Tip: met verse peterseliesteeltjes en verse munt voorkom je een heftige knoflookadem.

5 Slaap elke nacht 7 tot 9 uur (en in de winter een half uur extra)

Gemiddeld heeft een mens 7 tot 9 uur slaap per nacht nodig. Ja, het kan dat jij zo iemand bent die met 6 uur slaap per nacht flierefluitend door het leven gaat. Voor de meeste mensen geldt dit echter niet. Die 7 tot 9 uur zijn nodig om het lichaam goed te kunnen laten herstellen. Alleen zo kun je gezond en fit blijven.

Half uur extra slaap in de winter

In de winter slaap je gemiddeld een half uur langer. Waarom? Omdat het minder lang licht is en je lichaam daardoor meer van het slaaphormoon melatonine aanmaakt. Dit maakt je moe. Ook de kou zorgt ervoor dat je lichaam meer slaap nodig heeft. Door de kou heeft je lichaam namelijk meer energie nodig om op temperatuur te blijven. Geef daarom toe aan die vroege geeuwen op winteravonden en duik gewoon een half uur eerder je bed in. Daar pluk je de volgende dag de vruchten van: je bent energieker, vrolijker, sterker en kunt je beter concentreren.

6 Laat je masseren

Makkelijker dan dit gaat het niet worden. Ga liggen, doe je ogen dicht en laat je masseren. Na slaap is massage hét middel om je lichaam te laten ontspannen, zodat het beter kan herstellen en sterker wordt.

  • Massage verbetert de bloedcirculatie. Daardoor komen goede stoffen beter op de nodige plekken terecht én worden afvalstoffen beter afgevoerd. Daardoor voel je je meteen fitter na een massage.
  • Volgens wetenschappers maakt je lichaam door massage ook meer witte bloedcellen aan. Die helpen ziektemakers in je lichaam te bestrijden.
  • En heb je last van stress of spanning? Dan heb je automatisch meer van het stresshormoon cortisol in je lijf. Dit hormoon maakt je vatbaarder voor ziekte en virussen. Massage zorgt echter voor ontspanning. De hoeveelheid cortisol in je lichaam daalt en zo verbetert massage je weerstand.


Zo. Met deze 6 easy gezondheidstips ben je helemaal klaar voor de winter.
 

Bronnen


5 september 2020

5 klachten die te behandelen zijn met massage


In deze blog 5 klachten die te behandelen zijn met massage

Heb je vaak hoofdpijn, een piep in je oren of een knakkende kaak bij het eten? No worries. Dit betekent meestal helemaal niet dat je een aandoening als migraine, tinnitus of artrose hebt. Veel klachten beginnen in je spieren en zijn via deze spieren prima te behandelen.

1 Hoofdpijn

Hoofdpijn wordt vaak veroorzaakt door gespannen spieren en/of knopen in spieren. Vooral spanningshoofdpijn, waarbij je een drukkend/knellend gevoel hebt aan de rechter- en linkerkant van je hoofd, wordt hierdoor veroorzaakt. De oplossing: massage! Bij spanningshoofdpijn helpt het om de trapezius/monnikskapspier te masseren. Dit is een grote spier die helemaal van je nek, tussen je schouderbladen, tot het midden van je rug loopt. Natuurlijk kun je je rug láten masseren. Met een massage- of stuiterbal kun je prima zélf deze spier masseren. Plaats de bal tussen je rug en de muur, zoek het gevoeligste punt op en beweeg verticaal op-en-neer.
Wat ook goed is: meerdere keren op een dag stretchen
Stretchen voorkomt hoofdpijn door gespannen spieren, doordat je spieren door het stretchen ontspannen.

2 Oorsuizen (tinnitus)

Tinnitus wordt vaak onterecht toegeschreven aan gehoorschade. Ja, gehoorschade kan tot chronisch oorsuizen leiden. Toch is de oorzaak vaak te vinden in één of meerdere spieren. Bijvoorbeeld in de borstbeen-sleutelbeen-tepelspier, die van het borstbeen tot achter het oor loopt. Ook spierknopen in de nek kunnen voor oorsuizen zorgen. Heb je naast oorsuizen ook last van nekpijn? Dan heb je meestal veel baat bij massage van de nek. Heb je geen nekpijn? Dan heb je waarschijnlijk baat bij behandeling van de halsspier (borstbeen-sleutelbeen-tepelspier).
Tip: doe nekoefeningen
Direct de spier in je hals masseren, is niet prettig. Doe daarom oefeningen voor je nek. Hierbij masseer je indirect de borstbeen-sleutelbeen-tepelspier.

3 Hersenschudding

Heb je een hersenschudding (gehad)? Dan is het eerst van belang dat je één tot twee weken goed rust neemt: fysiek en mentaal. Die rust heeft je lichaam hard nodig bij het herstel. Te lang nietsdoen, kan echter averechts werken. Daarom is het van belang om je lichaam een handje te helpen als je na die één tot twee weken rust nog steeds veel last hebt van je hersenschudding. Je hebt dan namelijk last van de (spier)weefsels die zijn verstrakt door het trauma waardoor je de hersenschudding kreeg. Die verstrakte weefsels zorgen voor pijn. Ook kunnen de verstrakte weefsels invloed hebben op je bloedsomloop, wat óók weer voor (hoofd)pijn kan zorgen. Met massage versoepel je de verstrakte (spier)weefsels en zo kan elke massage de pijn steeds verder verminderen.
Wat ook helpt: rustige bewegingsoefeningen
Bewegingsoefeningen (oefentherapie) dragen bewezen bij aan het herstel van een hersenschudding. Bovendien masseren de bewegingen die je hierbij maakt je spier(weefsels) en verbeter je de bloedsomloop. Is er even niemand in de buurt om je te helpen met een massage? Dan heb je dus ook baat bij deze massage op indirecte wijze.
Hersenschudding + whiplash
Wat veel mensen niet weten is dat er bij elke hersenschudding ook sprake is van een whiplash. De druk waarbij een hersenschudding optreedt, is namelijk veel hoger dan de druk die voor een whiplash kan zorgen. Daarom lijken de symptomen ook zo op elkaar. Uiteraard is het ook mogelijk om een whiplash te krijgen zónder hersenschudding. Zo kan dit nektrauma al bij een klein (auto-)ongeluk optreden.

4 Whiplash (nektrauma)

Bij een whiplash is er sprake van een nektrauma. De klachten komen vanuit de nek. Dit betekent niet dat je in de praktijk ook last hebt van je nek. Toch kan dit nektrauma de oorzaak zijn van klachten als hoofdpijn, concentratieproblemen, duizeligheid en evenwichtsproblemen. Het grote nadeel van een whiplash is dat klachten vaak tot een jaar of zelfs langer aanhouden. De oplossing? (Naast diverse behandelmethodes die fysiotherapie kan bieden): Massage van de nekregio. Dat kan meteen verlichting bieden. Met name massage van de spieren in de hals (de borstbeen-sleutelbeen-tepelspier en schuine spieren) blijkt effectief bij blijvende klachten van een whiplash. Doe deze oefeningen en massage bij voorkeur in samenwerking met een gespecialiseerd therapeut of masseur en bouw het langzaam op.
Tip: blijf je revalidatieoefeningen doen
Een whiplash heeft nu eenmaal langdurig impact op je lichaam. Oók als de ergste klachten verdwenen zijn. Door je revalidatieoefeningen te blijven doen houd je je nek soepel. De oefeningen zorgen namelijk ervoor dat spieren ontspannen, de doorbloeding verbetert en spieren goed kunnen herstellen.

5 Kaakgewrichtsklachten

Pijn in je kaak? Kun je je mond niet ver of lang opendoen? Hoor je een knarsend geluid als je kauwt? Kaakgewrichtklachten zijn ontzettend vervelend. Gelukkig zijn ook deze klachten vaak te verlichten met massages en kleine oefeningen. Vooral massage van de kauwspieren en de spier die je bovenkaak met je onderkaak verbindt, is effectief bij kaakgewrichtsklachten. In deze spieren kunnen namelijk spierknopen zitten waardoor je al die kaakklachten krijgt.
Must-do: ontspan meer en vaker
Stress en onvoldoende ontspanning zorgen voor gespannen, verkrampte spieren. Zeker in je kaak. Je kan bijvoorbeeld (ongemerkt) gaan kaakklemmen, tanden knarsen in je slaap of andere spieren in je gezicht aanspannen. Door meer en vaker te ontspannen – en je bewust te zijn van ‘ontspannen blijven kijken’ – voorkom je kaakgewrichtsklachten.
Heb je vragen dan kun je altijd mijn hulp inschakelen.
 






5 zomertips voor oppeppende thuisvakanties

Zo laad je fysiek én mentaal op tijdens je staycation





In deze blog 5 zomertips voor je (thuis)vakantie

Eindelijk, het is zover, in dit hele gekke jaar. De zomervakantie breekt aan. Velen van ons gaan alsnog naar een fijne vakantiebestemming, met weinig of in sommige gebieden meer aanpassingen vanwege de Covid-19 regels. Maar evenzoveel mensen zullen dit jaar hun vakantie thuis vieren.

Het doel van een vakantie in het buitenland of thuis zal hetzelfde zijn: volledig op adem komen: uitrusten en oppeppen. Tijdens een vakantie ontspan je. Je gaat daardoor beter ademhalen en dát versterkt je lichaam. Beter ademhalen betekent namelijk een betere energiedoorstroming in het lichaam. Zo komt er meer energie op de nodige plekken in je lichaam, waar dit kan worden benut door je organen, spieren en andere weefsels. Daarom is een fijne vakantie goed voor je mentale en lichamelijke gesteldheid.
Boost je lichaam en geest nét zo goed als met een vakantie in het buitenland met deze 5 zomertips:


1 Ontspan

Het allerbelangrijkste element van een oppeppende vakantie voor zowel lichaam als geest is: ontspanning. Zet dit tijdens je thuisvakantie voorop. Niets moet, alles mag. Leef met de dag. En haal boeken en tijdschriften in huis om relaxed te lezen als je in jouw hangmat in de tuin ligt.

Weetje: je lichaam ontspant vanzelf als jij langzamer ademhaalt

Door bewust rustiger adem te halen, help je jouw lichaam ontspannen. Adem langzamer uit dan je inademt. Want dáárdoor gaat je hartslag omlaag. Adem bijvoorbeeld in 2 tot 4 tellen in en adem in 4 tot 8 tellen uit.

2 Voed je lichaam

Op vakantie neem je de tijd voor eten. Doe dat thuis ook. Dat is beter voor je spijsvertering. Eet ook lekker veel vers fruit, net als op vakantie. Of maak je eigen fruitijsjes.

Weetje: fruit helpt je lichaam het gelukshormoon dopamine te produceren

Dopamine wordt ook wel het gelukshormoon genoemd. Je gaat je er happy door voelen. De antioxidanten in fruit blijken de zenuwcellen die dopamine produceren te beschermen. Eet je fruit? Dan help je jouw lichaam dus bij de productie van dopamine.
Ga tijdens je thuisvakantie meermaals uiteten. Probeer eens die nieuwe restaurants in je eigen stad. Of stap op de fiets of in de auto om naar een spraakmakend tentje verder weg te toeren. Ethiopisch, Indiaas, Mexicaans: probeer vooral nieuwe dingen uit. Dat doe je op vakantie ook en dat is één van de redenen dat vakantie zo inspirerend werkt. Natuurlijk is barbecueën ook een aanrader tijdens je thuisvakantie! Zeker met een buitenlandse biertje of wijntje erbij.

3 Beweeg

Beweging helpt je lichaam bij de productie van dopamine. Op vakantie beweeg je veel. Nóg een reden waarom je je op vakantie zo goed voelt. Beweeg tijdens je staycation ook elke dag. Stap bijvoorbeeld op de fiets of maak een lange wandeling door een natuurgebied in de buurt.

Tips om in beweging te komen?

  • Zorg dat je elke dag je stappendoel haalt. Ga hiervoor bijvoorbeeld te voet naar de supermarkt, de stad en dat leuke restaurantje. Je hebt toch alle tijd; je hebt vakantie!
  • Laat de auto thuis. In de zomer is fietsen echt veel fijner.

4 Hang de toerist uit

Zeg eens eerlijk: wanneer ben jij voor het laatst in je eigen stad of dorp op je gemak eropuit gegaan? Wanneer heb je ‘thuis’ de hele dag door de stad gekuierd en op diverse terrasjes gezeten? Doe toeristische dingen tijdens je staycation. Zoals bootje- of kanovaren, een museum ontdekken of de omgeving verkennen op een fiets of scooter. Met deze toeristische activiteiten op je lijstje wordt je staycation heel anders dan gewoon een weekendje leuke dingen doen. Alsjeblieft: een compleet lijstje vakantie-doe-ideeën:

  • Ga kanovaren, bootjevaren, waterskiën of jetskiën.
  • Kampeer in eigen tuin.
  • Ga paintballen of skydiven.
  • Volg een fietstocht, wandelroute of huur een scooter voor een leuk tochtje.
  • Ontdek een nieuw strand en verwen jezelf met een cocktail in de beachclub.
  • Duik het plaatselijke museum in.
  • Ga een nachtje weg in eigen land. Overnacht bijvoorbeeld aan zee, op een Waddeneiland of ergens midden in de natuur.
  • Ga zwemmen. In een recreatiemeer, subtropisch zwembad, je eigen achtertuin of de zee.
  • En maak overal foto’s voor jouw staycation-fotoalbum. Op deze gezellige thuisvakantie wil je later ook terugblikken.

Doe ook leuke dingen als het regent

Slecht vakantieweer? Grijp je kans! Lees eindelijk dat boek (of de hele serie boeken). Houd een extra lange filmmarathon. Of plan een relaxdag in een wellnesscentrum met alles erop en eraan. Genieten!

5 Leer jezelf weer juist te ademhalen

Wist je dat 60 tot 80 procent van de mensen dysfunctioneel ademhaalt? Dat betekent niet per se dat deze mensen gestrest zijn en toe zijn aan vakantie. De ademhaling wordt namelijk door het diafragma en bekkenbodem gecoördineerd. Een goede werking van de spieren van je core is hierbij van groot belang. Wel kan stress invloed uitoefenen op de werking van deze spieren. Als je gestrest bent, ben je geneigd om ‘hoog’ adem te halen. Dit maakt je ademhaling oppervlakkig. Zelfs als je stress verdwijnt, kun je nog gewend zijn om op die dysfunctionele manier adem te halen.

Verbeter je ademhaling

Met (ademhalings)thuisoefeningen van bijvoorbeeld een fysiotherapeut kun je jouw lichaam effectief trainen om weer goed adem te halen.

Aan alle vakantievierders, thuis of ver weg, heel veel vakantieplezier toegewenst! Rust lekker uit, maak plezier en laad op voor straks! Dat is precies wat ik zelf ook van plan ben, wie weet kom ik je nog tegen (in Nederland) en anders na de vakantie in mijn praktijk ;).





De 1,5 meter samenleving en beweging

1 mei 2020

Nu wij al wekenlang zoveel mogelijk binnen zitten om Covid-19 geen kans te geven zich massaal verder te verspreiden, zie ik ook veel gebeuren qua beweging. Heel veel mensen gaan nu toch even dat blokje om, gaan hardlopen of pakken de fiets om de nodige beweging te krijgen. Maar er is ook een groep mensen die door het stopzetten van hun favoriete  andere sport niet zo heel veel meer hebben gedaan, of ze hebben het lopen of fietsen opgepakt en ervaren nu klachten.


Kwaaltjes om in de gaten te houden

Als je even wat minder beweging hebt gehad, dan kun je bepaalde kwaaltjes krijgen als je ineens weer in actie komt. Ook als je regelmatig veel beweegt, kun je bepaalde klachten ontwikkelen. Bijvoorbeeld door overbelasting van bepaalde spieren en gewrichten. Laat je dit op z’n beloop? Dan kan je klacht je bewegingsvrijheid steeds meer belemmeren. Waak daarom voor klachten en achterhaal de oorzaak. Vaak is die onschuldig en makkelijk te verhelpen.

  • Kniepijn

Pijn in de knie belemmert elke vorm van bewegen. Of je nu wandelt, hardloopt of fietst; de kniepijn kan je dwingen om ermee te stoppen. Vaak heeft kniepijn een onschuldige oorzaak. Zoals een triggerpoint in de middelste dijbeenspier, buitenste dijbeenspier of kuitspier. Bewegen hoef je dan niet te laten. Wel helpt het om de oorzaak te laten onderzoeken, zodat deze verholpen kan worden. Dan kun je daarna weer pijnloos bewegen, zonder bang te zijn dat je klacht erger wordt.

  • Heup- of liespijn

Ook pijn en stijfheid in je heupen of liezen kan je ervan weerhouden om een lekker stuk te gaan wandelen. Vooral als je bergop loopt. Ook deze pijn kan worden veroorzaakt door onschuldige, maar vervelende triggerpoints. Vaak bevinden deze zich bij heup- en/of liesklachten in de dijbeenspier, bilspier of liesspier.

  • Voet-, enkel- en teenklachten

Heb je tijdens het wandelen, hardlopen of bergop lopen last van je enkel, voet en/of tenen? Ook deze klacht kan van je spieren afkomen. Vaak is er helemaal niets aan de hand met je enkelgewricht of voetbotjes, ook al voelt dit zo. Een veel voorkomende oorzaak is namelijk een overbelaste scheenbeenspier. Heb je met name pijn rond je enkel en hiel? Dan denk je wellicht aan een verzwikking of artritis, doordat je pijnscheuten kunt krijgen bij elke stap die je zet. Maar zelfs bij deze klachten kunnen triggerpoints (in de kuitspier) de oorzaak zijn.

  • Spierpijn

Een beetje spierpijn na inspanning is normaal. Zeker als je een poos minder actief bent geweest. Krijg je al na een kort stuk fietsen of lopen hevige spierpijn? Dan zou het zomaar zo kunnen zijn dat je een magnesiumtekort hebt. Een tekort vul je heel makkelijk aan met een voedingssupplement. Probeer het eens. Magnesium is goed voor je spieren, maar het heeft ook een positieve invloed op je slaapritme, darmwerking en regulatie van stresshormonen.

Veel van deze trigger points zijn heel goed ook zelf te behandelen. Mocht je hierover vragen hebben of advies willen, dan ben ik hier telefonisch of via een app/mail bereikbaar voor.

Wil jij je beste beentje voorzetten?

Stoom je lichaam eerst klaar voor je wandel-, fiets- en hardlooprondjes:


7 Tips voordat je gaat wandelen, fietsen en hardlopen


In deze blog 5 Brein- en spierweetjes met slimme, krachtige tips
Als je even wat minder beweging hebt gehad, dan kun je klachten krijgen als je ineens weer in actie komt. Ook als je regelmatig veel beweegt, kun je klachten ontwikkelen. Daarom is het belangrijk om je lichaam eerst voor te bereiden op je wandelingen, fietstochten en hardlooprondjes. Hoe je dat doet? Met de 7 trainingstips uit dit blog. (Deze oefeningen zijn ook zeer geschikt om gewoon thuis te blijven doen)

1. Squat

Met de squat train je je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Zet je voeten op heupbreedte. Je tenen wijzen naar voren of iets opzij als je dan makkelijker staat. Je armen houd je gekruist op de borst. Je kunt ze ook gestrekt langs je lichaam houden en naar voren strekken zodra je squat. Gevorderden kunnen een kettlebell voor hun borst houden terwijl ze squaten. Buig je benen en duw je kont naar achteren om je rug recht te houden. Je voeten blijven recht op de grond staan. Squat tot je benen ongeveer een hoek van 90 graden maken, houd even vast en kom dan rustig weer omhoog.
Tip: ga voor de spiegel staan om te controleren of je houding goed is. Of gebruik een stoel waar je kort je billen tegenaan tikt. Zo weet je tot hoever je moet squaten.

2. Lunges

Met lunges train je dezelfde spieren als met de squat. Lunges zijn echter iets uitdagender, omdat er ook een stukje balans (vanuit je core) bij komt kijken. Zet je voeten op heupbreedte. Zet met één been een flinke pas naar achteren. Je voorste voet blijft helemaal op de grond staan. Je achterste voet raakt maar half de grond (met de tenen). Zak nu door je knieën. Let op dat je rug recht blijft. Met je voorste been maak je ongeveer een hoek van 90 graden. Houd even vast en kom dan rustig weer omhoog.
Tip: heb je moeite met balans houden? Gebruik dan bijvoorbeeld de eettafel of rugleuning van een stoel als steunpunt voor één hand.

3. Traplopen

Ook met traplopen train je dezelfde beenspieren als met de squat en lunges. Doordat je bij traplopen kort op één been balanceert, train je ook de spierstabilisatoren, zoals de middelste bilspier. Dat is van belang om bij hardlopen de kans op blessures te verminderen. Traptreden hebben een flink hellingspercentage. Hierdoor gaat je hartslag flink omhoog. Dit maakt traplopen een handige oefening om je uithoudingsvermogen te trainen. Hiervoor is het wel belangrijk dat je met een stevig tempo de trap oploopt.
Beenspieren & core-spieren
Je benen zijn het allerbelangrijkst bij wandelen, fietsen en hardlopen. Toch gebruik je je héle lichaam bij deze vormen van beweging. Je houdt namelijk ook je balans en daarbij gebruik je meer spieren dan alleen je beenspieren. Bovendien heb je je core-spieren nodig om gedurende het bewegen een goede houding te behouden.
 

4. Table Top Bridge

Ga op de grond zitten. Zet je handen onder je schouders plat op de grond en je voeten plat op de grond voor je. Strek nu je armen en duw je lichaam omhoog vanuit je hielen. Tót je rug een rechte lijn vormt met je bovenbenen. Alsof je een tafel bent, dus, met je armen en benen als tafelpoten. Je traint hiermee je bekken en onderrug.

5. Plank

De plank is een oefening voor je hele lichaam. Met name je core zet je met deze oefening flink aan het werk. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen en tenen tegen de grond. Duw jezelf omhoog. Span je buikspieren aan. Zorg dat je niet ‘doorzakt’ in je schouders en heupen/bekken. Houd vast en doe de oefening na enkele dagen steeds wat langer.

6. Superman

De superman is een oefening voor je balans, onderrug, buik en billen. Ga op je knieën en handen zitten. Je onderbenen rusten op de grond. Steek nu je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Houd even vast. Keer terug naar positie. En doe de oefening andersom, met je linkerarm en rechterbeen. Let ook bij deze oefening op dat je niet ‘doorzakt’ in je heupen/bekken en schouders.

7. Single Leg Flextension

Deze oefening is pittig. Je complete balans wordt namelijk op de proef gesteld. Ga rechtop staan. Breng één knie omhoog tot je been een hoek van 90 graden maakt. Laat langzaam zakken en beweeg met je been door naar achter, terwijl je bovenlichaam naar voren beweegt. Tót je naar de grond kijkt en je rug een rechte lijn vormt met het been dat je achter je in de lucht houdt. Het mooie aan deze balansoefening is dat je óók je been-, bil- en lage rugspieren traint. En je traint eveneens de soepelheid van je heupen. Ook dat is van belang bij je wandelingen, fietstochten en hardlooprondjes.





1 april 2020

5 Brein- en spierweetjes met slimme, krachtige tips


In deze blog 5 Brein- en spierweetjes met slimme, krachtige tips
Je hersenen en spieren hebben elkaar meer nodig dan je denkt. Met de 5 brein- en spierweetjes uit dit blog kun je jezelf krachtiger én slimmer maken.

1. Je spieren bevatten ook een zintuig

In je spieren zitten speciale zintuigcellen. Deze spierspoeltjes meten hoeveel en hoe snel een spier wordt gestretcht en geven dit door aan je hersenen. Je hersenen vergelijken de actuele positie van het lichaam met de gewenste positie van het lichaam, en communiceren weer terug naar de spieren als de positie moet worden bijgesteld. Bijvoorbeeld als je iets tilt of een beweging maakt. Hiervoor is het belangrijk dat spierspoeltjes goed functioneren.

Krijg meer kracht in je spieren

Heb jij zwakke spieren en lukt het je niet om deze sterker te maken? Dan kan een therapeut je spieren in combinatie met je spierspoeltjes behandelen. Spieren en spierspoeltjes worden bijvoorbeeld gestretcht en langer gemaakt, zodat de juiste informatie tussen spieren en hersenen wordt gecommuniceerd. Het resultaat: je spierfunctie herstelt en je krijgt weer meer kracht in je spieren.

2. Door je spieren te gebruiken, kun je beter nadenken

Beweging stimuleert de doorbloeding van je hele lichaam. Oók in je hersenen. Hoe beter de doorbloeding in je hersenen, hoe meer zuurstof alle hersendelen krijgen en hoe beter ze kunnen functioneren.

Doe makkelijker kennis op

Wil je iets nieuws leren of je kennis bijspijkeren? Maak van tevoren een wandeling, fietstochtje of ga sporten. Hierdoor verbetert de gehele doorbloeding in je lichaam. En dus ook in je hersenen, waardoor je makkelijker nadenkt en je beter kunt concentreren.

3. Stress zorgt voor spierafbraak

Stress kost je lichaam extra energie. Bij langdurige stress kan je lichaam uiteindelijk de bouwstoffen van je spieren gebruiken om energie (glucose) vrij te maken. Dit kan ten koste gaan van je spiermassa, waardoor je uiteindelijk ook spierkracht verliest.

Blijf sterk met antistressvoeding

Zorg dagelijks voor voldoende omega-3 in je voeding. Deze gezonde vetzuren verminderen de productie van cortisol. Daarnaast spelen ze een rol bij de productie van het geluksstofje serotonine. Met voldoende omega-3 ben je dus beter bestand tegen stress. Ook magnesium is extra belangrijk in tijden van stress. Bij stress spannen je spieren zich meer aan dan normaal en dat kost je lichaam magnesium. Hierdoor kun je bij stress een magnesiumtekort krijgen. Terwijl magnesium belangrijk is voor sterke spieren.

4. De klok in je brein bepaalt wanneer jouw spieren het sterkst zijn

Alle cellen in je lichaam werken volgens de tijden van de biologische klok in je brein. Overdag doen cellen hele andere dingen dan ’s nachts. Ga je mee in dit natuurlijke ritme? Dan kan je lichaam optimaal opladen en functioneren.

Sport effectiever door het juiste moment te kiezen

Er is een tijdstip waarop jouw spieren het sterkst zijn. Namelijk rond 16.00 uur. Op dat tijdstip is je lichaamstemperatuur het hoogst, waardoor je spieren makkelijker kunnen bewegen en er makkelijker zuurstof – energie voor je spieren – door je lichaam wordt vervoerd. Ben je een avondmens? Dan zijn je spieren op een later tijdstip, dus ’s avonds, sterker. Bijvoorbeeld rond 20.00 uur. Ben je een ochtendmens? Dan zijn je spieren het sterkst rond de middag, bijvoorbeeld rond 12.00 uur. Bedenk dus goed hoe laat jij de sportschool in duikt.

5. Je kunt je oogspieren trainen voor betere concentratie

Als je leest kan je brein snel afgeleid zijn, doordat de gemiddelde leessnelheid (200 woorden per minuut) trager is dan de snelheid waarop je brein informatie kan opnemen. Lees je sneller? Bijvoorbeeld 300 woorden per minuut? Dan raakt je brein minder snel afgeleid. Het resultaat: je kunt je beter concentreren, waardoor je informatie beter opslaat en dus beter leert.

Train je oogspieren om sneller te lezen

Gebruik een pen bij het lezen door deze langs de regels te laten glijden. Je ogen volgen ‘gedwongen’ sneller de pen, zodat je sneller leest en minder afgeleid bent. Een andere manier is je oogspieren trainen, zodat je sneller oogbewegingen maakt en je ogen dus sneller over de tekst kunt laten gaan en het beeld scherp kan stellen. Handig als je van het ene woord naar het andere woord gaat, naar de volgende regel ‘springt’ of even een eerdere zin nog eens leest voor je begrip van de tekst. Een oefening voor snellere oogbewegingen:

  • Houd in beide handen een speelkaart (een boer, dame of heer) op ongeveer 45 centimeter afstand van elkaar (horizontaal) en op een makkelijke kijkafstand van je ogen.
  • Houd je hoofd stil en kijk van de ene kaart naar de andere.
  • Pas je snelheid aan op het scherpzien van de kaart. Eerst de hele kaart, daarna een detail op de kaart. Bijvoorbeeld de mond, de neus of een hand van de boer, dame of heer.
  • Voer de snelheid op als je merkt dat je snel kunt scherpstellen.
  • Herhaal 15 tot 20 keer en doe de oefening dan nog eens met de kaarten verticaal van elkaar én schuin van elkaar (rechtsboven en linksonder, linksboven en rechtsonder).
  • Doe de oefening 2 of 3 keer per dag.

Luister je naar informatie in plaats van dat je leest? Dan kun je interne en externe afleiders inperken door tegelijkertijd simpele tekeningetjes te maken, oftewel ‘droedelen’ (Engels: doodling).
 
Bronnen






12 Tips voor een soepele nek & schouders


In deze blog 12 Tips voor een soepele nek & schouders

Je schouders horen ontspannen laag te hangen; op schouderhoogte in plaats van ter hoogte van je oren. En je nek zou je op z’n minst 45 graden naar links en rechts moeten kunnen draaien. Handig bij het omkijken op de fiets of in de auto. Bovendien kun je veel makkelijker sporten en alledaags bewegen als de spieren in je schouders en nek compleet ontspannen zijn.

Kraken jouw botten?

Hoor jij wel eens je schouders knakken als je je uitrekt of hoor je een knarsend geluid als je jouw hoofd zijwaarts beweegt? Dit kan eng klinken, maar dat is het niet. Veel mensen hebben wel eens krakende gewrichten. Daarvoor hoeft niets ernstigs aan de hand te zijn. Het geluid ontstaat simpelweg doordat er wrijving is tussen twee structuren. Bijvoorbeeld tussen een kraakbeenvlak en een bot, een pees en een bot of twee pezen. Door de stroperige gewrichtsvloeistof tussen structuren kan alles soepel bewegen. Heb je op een plek in je lichaam minder gewrichtsvloeistof of is de gewrichtsvloeistof wateriger, wellicht door een slechtere doorbloeding? Dan wordt het geluid van de wrijving beter hoorbaar door de gewrichtsvloeistof. Het zijn vaak dus niet eens écht je botten die je hoort.

Spierfunctie

Als je heel vaak een knarsend of krakend geluid hoort uit je schouders of nek en je daarbij pijn en stijfheid voelt en er óók sprake is van een zwelling, dan kan er meer aan de hand zijn. Heel soms komt artrose in de schouder of nek voor. Maar in de meeste gevallen zijn het gewoon de spieren en hun functioneren waardoor de hoorbare wrijving en eventuele stijfheid in je lichaam ontstaat. En daaraan kun je zelf iets veranderen. Ook bij artrose heb je er baat bij om je spierfunctie te verbeteren. Met sterke en soepele spieren belast je je gewrichten namelijk minimaal en daardoor gaan ze veel langer mee.

Wat ook kan: hypermobiele gewrichten

Jouw overmatige geknak kan ook een andere onschuldige oorzaak hebben. Je gewrichten zijn hypermobiel! Een hypermobiel gewricht is flexibeler dan normaal doordat de banden en pezen soepeler zijn. Nu denk je misschien: “Maar ik ben helemaal niet flexibel.” Mogelijk wás je dit vroeger wel, maar is je spierfunctie nu verminderd of zijn je spieren verkort. Hierdoor kunnen je gewrichten ‘hypermobiel’ zijn, maar beweegt je lichaam niet meer ‘hypermobiel’ mee. Hoe dan ook: hypermobiele gewrichten zijn meestal onschuldig. Heb je er last van? Dan geldt ook weer hiervoor: verbeter je spierfunctie. Je spieren raken namelijk sneller overbelast bij hypermobiliteit, omdat ze harder moeten werken om je gewrichten stabiel te houden. Door de spieren rondom het gewricht te trainen, heeft het hypermobiele gewricht meer steun en blijft het beter en makkelijker op z’n plaats. Rek en strek de spieren rondom het gewricht in ieder geval niet, want dan ‘verslapt’ het gewricht juist weer.

Nóg een mogelijkheid: verkorte spieren

Zijn de spieren rondom een gewricht verkort? Bijvoorbeeld door triggerpoints? Dan kan het gewricht hierdoor ook gaan kraken. Doordat er bij verkorte spieren een grotere spanning op de spieraanhechtingen komt te staan, kan het gewricht ‘verschieten’ bij beweging. Wat hierbij helpt? Wederom het verbeteren van de spierfunctie, maar dan vooral rek- en strekoefeningen en (triggerpoint)massage. Deze dingen zorgen namelijk ervoor dat de spieren weer ‘langer’ worden.

Andere klachten bij een gespannen schouder of nek

Herken je een of meerdere van deze 6 bijkomende klachten door een gespannen schouder of nek? Dan ga je veel baat hebben bij de tips die je zo krijgt!

  1. Slapend gevoel in je armen
  2. Weinig kracht in je armen
  3. Moeilijk kunnen omkijken
  4. Pijn bij belasting of een onnatuurlijke houding
  5. Vermoeidheid
  6. Hoofdpijn


Bij elke oorzaak van een stijve en/of pijnlijke nek en schouders helpt één ding altijd: je spierfunctie verbeteren. Met oefeningen, sport, ontspanning, rekken, strekken en massage. In dit blog staan 12 tips waarmee jij je nek en schouders direct een tikkie soepeler maakt. En ze zijn nog makkelijk ook.

1 Pauze

Door vaker te pauzeren, ontspan je en krijgt stress minder kans om zich vast te zetten in je schouders en nek. Met 5 minuten pauze kan je lichaam al ontspannen. Gebruik je minipauze wel effectief om te kunnen ontspannen. Ga bijvoorbeeld een blokje om, doe een ademhalingsoefening of een meditatieoefening (met een gratis meditatieapp) óf luister muziek of natuurgeluiden. Wat je ook doet, laat je e-mail en social media links liggen.

2 Spieren ontspannen (zeker doen bij hoofdpijn)

Met deze bewegingen ontspannen de spieren in je nek en schouders. Maak de bewegingen rustig en meerdere keren op een dag. Bijvoorbeeld voor of na het avondeten, voordat je naar bed gaat, in de file, achter je bureau of op het toilet als je niet wil dat iemand het ziet.

  • Beweging 1
    Ga rechtop zitten. Doe je ogen dicht. Strek je nek door je kruin richting het plafond te bewegen. Adem diep in door je neus en duw je borst vooruit. Je schouders gaan dan naar achteren en omlaag. Adem rustig uit door je mond. Herhaal 5 tot 10x.
  • Beweging 2
    Ga rechtop zitten. Beweeg je kin naar je borst. Maak nu – met je kin naar beneden – kleine cirkelbewegingen met je hoofd. Doe dit ongeveer 1 minuut lang en wissel de cirkelbewegingen rechts en links af.
  • Beweging 3
    Ga rechtop zitten. Haal je schouders op terwijl je inademt. Je schouders spannen zich nu aan. Laat je schouders langzaam zakken als je rustig uitademt. Herhaal 5 tot 10x.

3 Hoofdhuidmassage (ook zeker doen bij hoofdpijn)

Je hoofdhuid masseren werkt heel ontspannend. Ook voor de spieren in je nek en schouders. Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen. Vind je dat lastig of te inspannend? Een zogeheten ‘hoofdmassagespin’ hoef je maar op en neer te bewegen op je hoofd. Dat voelt echt fantastisch!

4 Hotgel (zeker doen bij stijfheid en pijn)

Hotgel of hotcrème smeer je op de huid waar je spieren stijf en pijnlijk zijn. De huid wordt op die plek heel warm en dat helpt meteen tegen de pijn en stijfheid. Door de warmte ontspannen je spieren zich. Ook verhoogt de warmte de plaatselijke doorbloeding, waardoor je spieren makkelijker kunnen herstellen. Daarom wordt de hotgel ook gebruikt bij spierpijn.

5 Nekmassage

Ga rechtop zitten en draai je hoofd een beetje naar rechts. Masseer gedurende 1 minuut met je linkerhand je nek met zachte kneedbewegingen. Draai je hoofd nu juist een beetje naar links en masseer gedurende 1 minuut met je rechterhand. Hierdoor ontspannen je nekspieren meteen. De stijfheid en pijn zal niet ineens verdwijnen, maar de massage verlicht wel.

6 Fitness

Heb je vaak last van gespannen schouders en/of een gespannen nek? Train je spieren! Niet alleen je schouder- en nekspieren, maar ál je spieren. Zo verbetert je houding en wordt je lichaam van top tot teen sterker waardoor je bij bijvoorbeeld tillen en bewegen niet gaat compenseren door je schouder- en nekspieren te gebruiken. En heel belangrijk om na de sport te doen: rekken en strekken, oftewel stretchen.

7 Stretchen (zeker doen als je vrijwel altijd een gespannen nek en/of schouders hebt)

Door je spieren te stretchen kunnen je verkorte en strakke spieren ontspannen en uiteindelijk weer langer worden.
Stretchoefening:

  1. Ga rechtop zitten. Laat je schouders ontspannen hangen.
  2. Beweeg nu je hoofd langzaam opzij door je rechter oor richting je rechter schouder te brengen.
  3. Houd deze houding 20 seconden vast en kijk dan naar je rechter oksel.
  4. Houd 20 seconden vast en rol dan je hoofd naar voren door je kin naar je borst te brengen.
  5. Houd 20 seconden vast en kijk dan naar je linker schouder.
  6. Houd 20 seconden vast en buig dan je hoofd opzij door je linker oor naar je linker schouder te brengen.
  7. Houd 20 seconden vast en herhaal dit ‘rondje’, maar dan andersom door je hoofd eerst naar links te bewegen.

8 Schouders, rug en nek ontspannen (zeker doen bij stijfheid)

Met de volgende oefening maak je je bovenrug, nek en schouderspieren los. Daarbij maak je ook een plek los die vaak vast zit: de overgang van je borstwervels naar je nekwervels.
De oefening:

  1. Ga rechtop staan. Zet je benen op heupbreedte uit elkaar.
  2. Draai je bovenlichaam naar links, terwijl je met je hoofd naar voren blijft kijken. Je linkerschouder is nu ‘achter je lichaam’ en je rechterschouder ‘voor je lichaam’. Je onderlichaam blijft recht staan, maar je bekken kan iets meedraaien.
  3. Terwijl je draait, zwaaien je armen om je lichaam. Je rechterarm zwaait voorlangs en je linkerarm zwaait achterlangs.
  4. Maak deze draaibeweging ook de andere kant op en herhaal alles zo’n 10 keer.

9 Pijnstillers (doen bij aanhoudende pijn)

Heb je pijn? Dat kan je belemmeren bij bewegen. Pak gerust af en toe een paracetamol om de pijn te stillen. Zo verkrampen je spieren minder en blijf je in beweging. Beide bevordert de soepelheid van je spieren.

10 Doe een sjaal om

Een sjaal omdoen? Hoezo dan? Nou, als je het koud hebt trek je vaak onbewust je schouders op. Hierdoor staat er continu spanning op je spieren en daar krijg je last van. Dus doe een sjaal om als je een koukleum bent. Ook als je gewoon binnen zit.

11 Hoofdkussen

Check of je hoofdkussen nog goed is. Je hoofd hoort ’s nachts in lijn te zijn met je wervelkolom. Ligt je hoofd wat lager of hoger, dan ligt je nek gedurende de nacht in een verkeerde positie en dat zorgt voor spierklachten. Met een goed hoofdkussen word je bovendien veel uitgeruster wakker.

12 Telefoon/tablethouder

Kijk je veel op je telefoon of tablet? Ook dan houd je je hoofd veel en/of lang in een verkeerde positie. Hierdoor hangt er meer gewicht aan je nek en dat is zwaar voor je nekspieren en -wervels. Gebruik daarom een telefoon- of tablethouden. Of let erop dat je de telefoon of tablet recht voor je hoofd houdt.

Bronnen





15 januari 2020


SCHONE LEI


Een nieuw jaar (inmiddels al weer 2 weken op weg), meestal het moment om stil te staan bij wat wij in dat nieuwe jaar 'anders/beter' zouden willen doen. Meer bewegen. Beginnen met sporten of iets meer sporten. Gezonder eten. Meer ontspannen. Een hobby oppakken. Meer tijd doorbrengen met je familie. De volgende stap in je carrière zetten. Een studie doen. Afvallen. Aan je mentale gezondheid werken… 

Wát jouw goede voornemen ook is geweest op 1 januari 2020, hopelijk heb je de nodige stappen gezet om het gestelde doel te behalen. Onderzoek wijst namelijk uit dat zo rond 17 januari een moeilijkere tijd aanbreekt, dat veel mensen inmiddels zijn gestopt of dreigen te stoppen met het halen van het gestelde doel... Is zo jammer, ook omdat elke dag begonnen kan worden met een nieuw te behalen doel!

Ik was ook vastbesloten wat zaken anders aan te pakken, ook mijn eetpatroon wilde ik bijstellen en afvallen was daarbij een doel, evenals af en toe eens een middagje vrij oor mijzelf in te plannen.. :) Totdat ik net voor het nieuwe jaar mijn been brak en in het gips werd gezet. Hierdoor kon ik veel minder, moest veel met mijn been omhoog zitten en ik werkte er tussendoor nog wel bij, al was het nu meer verdeeld over de dag. Sporten is er niet bij en al met al nodigde het niet uit om alle zeilen bij te zetten en te komen tot mijn doel dat ik voor ogen had. Maarrr... het gips gaat er ooit van af en met het voorjaar in het vooruitzicht begin ik met mijn goede voornemens... na 5 februari. 

Ik wens iedereen veel wilskracht en een geweldig 2020 toe!


18 Tips en adviezen voor een sterke en bestendige onderrug

5 december 2019

18 Tips en adviezen voor een sterke en bestendige onderrug

Je ruggengraat is sterk. Toch kan deze overbelast raken. Zeker als je een afwijkende wervelkolom hebt, zoals bij een holle rug of scoliose (zijdelings gekromde rug). Ook een uitstekende ruggenwervel kan voor klachten zorgen, doordat deze tegen spieren en zenuwen aandrukt. Is zo’n afwijking aangeboren? Dan levert dit soms pas na verloop van tijd problemen op. Bijvoorbeeld als je stress hebt of je wervelkolom meer belast. Een afwijking aan de wervelkolom kan ook ontstaan door overbelasting of een verkeerde houding. Hierdoor kan de wervelkolom zelfs vergroeien. Wat je ruggengraat ook mankeert, het kan de bron zijn van je lage rugpijn.


Goed nieuws: ook als je hevige pijn hebt, is er meestal niets ernstigs aan de hand met je ruggenwervel. Bovendien kan behandeling zelfs bij vergroeiingen helpen.


Oorzaak 2: je spieren


Ook primaire problemen in verschillende spieren zijn vaak een van de oorzaken van lage rugpijn. Die spieren zitten overigens niet per se in de rug. Ook in bil-, buik- en bekkenbodemspieren kunnen spierknopen of strakke spierstrengen zitten die voor pijn in je onderrug zorgen. Want: je lichaam is één geheel en werkt bij goed functioneren volledig samen. Als er ergens in het lichaam iets niet helemaal goed gaat, kan dit zich op verschillende manieren uiten. Dat maakt het soms zo lastig om alle boosdoeners van je lage rugpijn te achterhalen. Maar… het betekent ook dat verschillende behandelingen en acties effectief kunnen zijn!


In al deze spieren kan iets veranderen waardoor jij lage rugpijn ervaart:


middelste bilspier

heup-lendenspier

diepe ruggengraatsspieren

oppervlakkige ruggengraatsspieren

vierkante onderrugspier

grote bilspier

rechte buikspier

scholspier

bekkenbodemspieren


Heb je al een hele tijd last van lage rugpijn? Laat een specialist dan al deze spieren checken op spierknopen (triggerpoints).


Goed nieuws: zelfs al heb je tientallen spierknopen of knopen die er jarenlang zitten. Een therapeut kan ze loskneden en jij kan ze zelf ook behandelen.


Oorzaak 3: je psyche

Lijkt niets te helpen bij jouw rugpijn? Dan kan jouw klacht psychosomatisch zijn. Dit betekent niet dat je gek bent, hoor. Je hebt echt pijn en dat komt evengoed doordat er lichamelijk iets aan de hand is. Wel is de kans groot dat je psyche – onbedoeld en onbewust – een rol speelt bij je pijnbeleving en lichamelijke herstel. Zo belemmert stress het herstellende vermogen van je lichaam. En kun je door langdurige pijn sneller en intensere pijn ervaren door het ‘pijngeheugen’ van je brein. Bedenk wel dat je bein je alleen maar probeert te beschermen.


Goed nieuws: hoe je omgaat met pijn en stress kun je zelf veranderen.

Droom je van een pijnvrije onderrug?


Volgens diverse specialisten heb je zelf absoluut invloed op herstel van een rugklacht. Doe je voordeel met alle tips uit dit blog:


In deze blog 18 tips en adviezen voor een sterke en bestendige onderrug.
Heb je vaak pijn in je onderrug? Je bent niet de enige. Lage rugpijn staat op nummer 1 van de meest voorkomende klachten waarmee mensen naar de (fysio)therapeut gaan. De rug is sterk, maar kan bij overbelasting, lichamelijke afwijkingen, spierknopen en stress klachten geven. Van die klachten heb je al snel last, omdat je onderrug een belangrijke rol speelt bij alledaagse bewegingen en houdingen. Zitten, staan, lopen, draaien en tillen; je gebruikt je onderrug óveral bij. Dat maakt lage rugklachten zo vervelend. Want de pijn kan bij al die bewegingen opspelen.

Het goede nieuws: volgens specialisten zijn lage rugklachten absoluut te verhelpen. Kijk maar eens naar de 18 tips voor lage rugpijn in dit blog.
 

1 Verbeter je werkhouding

Werk je meerdere uren per dag? Dan is je werkhouding ontzettend belangrijk.

  • Zit je aan een bureau? Richt je werkplek dan ergonomisch in.
  • Heb je een beroep waarbij je veel staat en/of loopt? Zorg voor goede schoenen en leun niet continu op één been.
  • Heb je een fysiek zwaar beroep waarbij je veel tilt? Ga bij het tillen goed door je knieën en houd je voeten plat op de grond. Met deze ‘squathouding’ belast je je rug minimaal.
  • Zit je veel in de auto voor je baan? Zorg dan voor een perfect afgestelde autostoel!

2 Slaap voldoende

Slaap elke nacht ongeveer 8 uur. Dan ben je overdag uitgerust en kun je veel makkelijker en langer recht – in een goede houding – zitten, staan en lopen.

3 Sta elk half uur even op

Sta elk half uur even op. Of je nu heel gefocust achter je bureau aan het werk bent of thuis op de bank een serie kijkt. Als je even opstaat en beweegt, voorkom je stijfheid wat uiteindelijk tot pijn en andere klachten kan leiden.

4 Verwen jezelf met ultiem slaapcomfort

’s Nachts rust je lichaam maar ook je brein uit. Dit lukt het best als je comfortabel in bed ligt en je ruggenwervel de juiste ondersteuning krijgt. Kies daarom voor een matras en hoofdkussen dat bij jouw lichaam past en waar jij lekker op ligt. Met die juiste ondersteuning zorg je er overigens ook voor dat je ruggenwervel in zijn geheel ‘in lijn blijft’ en dus niet gedurende lange tijd in een verkeerde houding ligt.

5 Accepteer dat je onderrug tijdelijk zwakker is

Bij veel mensen blijft lage rugpijn zo af en toe opspelen. Bijvoorbeeld bij stress, vermoeidheid of overbelasting. Zo heeft iedereen weleens wat. Leg je je erbij neer dat je de pijn even niet kunt controleren en zoek afleiding.

  • Dan focus je je minder op de pijn, waardoor je er minder last van hebt.
  • Je frustratie ten opzichte van je klacht neemt af.
  • En je blijft makkelijker leuke dingen doen, waardoor je ook weer minder focust op je pijn.

Dit betekent overigens niet dat bij de pakken neer gaan zitten de oplossing is. Want… je bent zelf wél in staat om je klacht te verminderen en te helpen voorkomen.

6 Blijf bewegen

Bij alle klachten is het belangrijk om vooral te blijven bewegen binnen je pijngrens. Ook bij lage rugpijn. Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat je met blijven bewegen ervoor zorgt dat je rug makkelijker en sneller herstelt. Je voorkomt dan namelijk dat je spieren verzwakken en je bindweefsel verstijft.

7 Neem meer rust bij hevige pijn

Soms kan bewegen heel pijnlijk of vermoeiend zijn bij lage rugklachten. Lukt bewegen echt niet? Neem dan één of twee dagen rust. Je onderrug komt het best tot rust als je op je rug ligt met een kussen onder je knieën. Doordat je rug in die houding ontspant, heb je zo ook het minst pijn. Wist je dat je ook veel ontspanningsoefeningen voor je rug juist heel goed in bed kan doen? Sta echter wel elk uur even op. Langdurig liggen kan de pijn en stijfheid namelijk juist verergeren.

8 Wissel houdingen af

Blijf niet lang in dezelfde houding zitten of staan. Dit heeft hetzelfde effect als niet bewegen; je spieren kunnen stijf worden in plaats van dat ze soepel blijven of worden. Bovendien wordt je lichaam bij een langdurige houding steeds op dezelfde manier belast. Overbelasting sluipt er dan makkelijker in. Wissel je je houdingen af? Dan verspreid je de belasting, waardoor lichaamsdelen beter tot rust kunnen komen.

9 Blijf je alledaagse dingen doen

Ook bij pijn is het van belang dat je zo snel mogelijk weer je alledaagse dingen oppakt. Kleine boodschappen doen. Opruimen. Een mail versturen. Koffie zetten. Fietsen. Wandelen. Maar begin met wat oefeningen in bed voordat je opstaat. Zo blijft je rug soepel bij alle handelingen en houdingen. Bovendien is alles wat je doet afleiding van pijn!

10 Gun jezelf een pijnstiller

Belemmert je pijn je zelfs bij alledaagse dingen? Gun jezelf een pijnstiller. Dan ben je beter in staat om in beweging te blijven, wat je onderrug ten goede komt.

11 Train je spieren

Heb je weinig spiermassa en spierkracht? Dan raken je spieren sneller overbelast, wat tot pijn kan leiden. Oók in je onderrug. Je volledige rug trainen is daarom ontzettend belangrijk. Je rug is immers je draagkracht. Train daarnaast ook andere spieren, zodat je lichaam beter bestand is tegen belasting en er geen onnodige spierspanningen in je onderrug ontstaan om te compenseren.
Don’t forget leg day and definitely don’t forget back day!

12 Blijf in conditie

Door aan je conditie te werken, verbeter je de doorbloeding in je lichaam. Hierdoor gaat er meer zuurstof naar je spieren, wat ze gebruiken om te functioneren. Heb je een goede conditie? Dan zijn je spieren dus ook in goede conditie. Je spieren kunnen meer hebben én herstellen makkelijker.
Tip: doe iets wat je leuk vindt en je gemakkelijk afgaat. Fietsen, zwemmen, aerobics, boksen; alles kan. Vind je het leuk om te doen? Dan is het simpelweg veel makkelijker om twee keer per week op deze manier aan je conditie te werken.

13 Forceer niet

Ja, het is goed om jezelf een beetje uit te dagen met bewegen en sporten. Dat is nodig om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Forceer echter niet, want dan kun je jouw lichaam juist overbelasten of blessures krijgen. Bouw langzaam op en luister vooral naar je lichaam!

14 Doe rugoefeningen

Naast sporten met gewichten heeft je onderrug ook baat bij licht intensieve oefeningen. Met deze rustige oefeningen houd je je rugspieren en bindweefsel soepel, en verhoog je je beweeglijkheid. Doordat alles soepeler wordt en je bij deze fysiotherapeutische oefeningen bewust let op je houding die je aanneemt tijdens de oefeningen, verbetert ook je houding. Doe deze oefeningen meerdere malen per dag voor het grootste effect. Met name bij chronische en langdurige rugklachten hebben deze oefeningen veel effect.

15 Verminder eventueel overgewicht

Overgewicht vergroot de kans op rugpijn. Al dat overgewicht draag je namelijk mee. En dat is belasting voor je spieren, gewrichten én ruggenwervels.

16 Voed je lichaam

Voeding is de brandstof van je lichaam. Dankzij voeding kan je lichaam zichzelf staande houden en herstellen. Eet daarom gevarieerd en zorg met name ervoor dat je deze 4 dingen voldoende binnenkrijgt:

  1. Eiwitten: eiwitten zijn nodig voor spierherstel
  2. Magnesium: dit mineraal ondersteunt onder andere spierontspanning
  3. Water: vocht is onder meer nodig om alle stoffen door je lichaam te transporteren
  4. Vitamine C: deze vitamine wordt afgebroken bij stress, terwijl je lichaam het hard nodig heeft bij weefselherstel

17 Ontspan

Heb je stress? Dan spannen je spieren zich aan. Je hele houding verstart als het ware, in mindere of grotere mate. Die spierspanningen in je rug vergroten de kans op pijn. Ontspan daarom tussen de bedrijven door. Maak een wandeling. Lees een boek. Kijk een tv-serie. Of ga met je kinderen naar de speeltuin. Wat het ook is, waar jij je goed en relaxed door gaat voelen, doe het. En doe het elke dag.

18 Boek een massage

Ben je ontspannen? Dan ontspannen je spieren ook makkelijker. Soms hebben je spieren echter wat hulp van buitenaf nodig om goed te kunnen ontspannen. Veel mensen met lage rugklachten spannen onbewust de spieren in hun rug aan. Ook als ze voor hun gevoel heel relaxed zijn. Met massage maak je spieren losser en ontspannen. Waarna ze later ook minder snel zullen aanspannen.
 
Bronnen





10 november 2019

Tips en adviezen voor gezonde darmen en een sterke core

Tips en adviezen voor gezonde darmen en een sterke core


Je darmen vormen de basis van je gezondheid. Zijn ze niet gezond? Dan kun je allerlei klachten krijgen. Je core is daarentegen de basis van je fysieke gesteldheid. Daarom is het belangrijk om goed voor je darmgezondheid én core te zorgen. En dat doe je met de 25 tips en adviezen uit dit blog.

Gezonde darmen: belangrijk!

Niet goed naar de wc kunnen gaan, zorgt allereerst voor allerlei ongemakken. Een opgeblazen gevoel, buikpijn, krampen en winderigheid. Uiteindelijk kun je je er helemaal ziek door voelen. Dit komt doordat de toxines die zijn vrijgekomen bij de vertering dan in de bloedstroom terechtkomen. En, hebben je darmen moeite met hun normale functies? Dan hebben ze wellicht ook moeite met voedingsstoffen opnemen – waar jij letterlijk op teert – én goede stofjes aanmaken. Zo maak je in de darmen het gelukstofje serotonine aan en kan een slechte darmwerking leiden tot een slecht humeur.


Sterke core en bekkenbodem: ook belangrijk!

Sterke buikspieren ondersteunen je ruggengraat en houding. Met sterke ‘abs’ zul je dan ook minder snel last krijgen van je rug. Sowieso gebruik je jouw buikspieren bij allerlei dagelijkse bewegingen. Zijn deze spieren sterk? Dan is alles – van traplopen tot je kind of een zware tas optillen – veel makkelijker. Ook je heup- en lendenspieren zijn van belang voor behoud van een sterke en pijnvrije ‘core’. En tot slot is voor zowel mannen als vrouwen een sterke bekkenbodem belangrijk om klachten in bijvoorbeeld de darmen, blaas, geslachtsorganen en het bekken te voorkomen.

Dus, hóp aan de slag met deze 20 tips en adviezen voor je complete buik:

Verbeter je darmgezondheid

1.Gezonde voeding

Zorg ervoor dat je darmen eten makkelijk kunnen verteren. Dit doe je door voldoende vezels en groenten te eten. Vermijd of beperk daarentegen het eten van voedingsmiddelen die de darmflora verstoren of de darmwerking belemmeren, zoals producten met veel zetmeel en/of suiker en zuivelproducten. Eet ook met mate granen en zaden, want de darmen kunnen het schilletje hiervan helemaal niet verteren.

2.Sole

Je darmen hebben voor hun werking twee dingen nodig: water en zout. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat de vezels in je darmen opzwellen en je ontlasting hierdoor soepeler wordt. Heb je darmproblemen? Help je darmen dan herstellen met ‘sole’, water met goede kwaliteit zout zoals keltisch zeezout.

3.Beweging

Beweging is nodig om je darmen óók in beweging te zetten. Beweging verbetert namelijk de doorbloeding, ook in je buik, waardoor je darmen beter kunnen werken. Tip: wandel na een maaltijd een half uurtje om je darmen op gang te helpen.

4.Kauwen

Hap, schrok, weg? Beter kauw je goed op je eten. Dan begint het verteren van je voeding al in je mond, doordat er speeksel aan wordt toegevoegd. In speeksel zit namelijk veel amylase en dat helpt al bij het afbreken van suikers (koolhydraten).

5.Ontspan

Stress belemmert de spijsvertering en darmwerking. Dit komt doordat stresshormonen de darmwerking stilleggen. Want, bij stress maakt je lichaam zich klaar om te vechten of vluchten. En hiervoor hebben je spieren de zuurstof in je bloed nodig. Je darmen krijgen bij stress dus minder ‘voeding’ om te werken. Ontspan daarom elke dag voldoende, zodat je darmen gewoon rustig hun werk kunnen doen.

6.Afvallen of aankomen

Een gezond gewicht is belangrijk voor een soepele en regelmatige stoelgang. Heb je overgewicht of ondergewicht? Val af of kom bij om een gezondere stoelgang te krijgen. Tip: ontbijt elke dag – of je nu wil aankomen of afvallen – dit brengt namelijk je spijsvertering op gang.

7.Handen wassen

Met handen wassen, voorkom je dat schadelijke bacteriën in je darmen terechtkomen. Was daarom je handen nadat je naar de wc bent geweest en ook als je bezig bent met het bereiden van je eten of als je eten gaat nuttigen.

8.Stop met roken

Dat roken ongezond is, weten we allemaal. Maar wist je dat roken ook voor irritaties in je verteringskanaal zorgt? Je keel, slokdarm en darmen worden namelijk blootgesteld aan toxines die voor irritaties en celschade kunnen zorgen.

9.Ga op tijd naar het toilet

Heb je aandrang? Ga dan meteen naar het toilet. Het is belangrijk dat je darmen meteen ruimte kunnen vrijmaken als dit nodig is. En als je aandrang hebt, betekent dit dat alle nodige stoffen uit je voeding zijn benut. De rest is ontlasting en bij ophouden krijgen afvalstoffen juist de kans om weer door je lichaam te worden opgenomen. Ook onttrekken je darmen bij ophouden vocht uit je ontlasting, waardoor naar de wc gaan lastiger gaat worden.

10.Neem je tijd

Neem je tijd op het toilet. Dan ben jij ontspannen en kunnen je darmen ook ontspannen! Tip: neem iets te lezen mee als je wat langer nodig hebt om te ontspannen.

Versterk en versoepel je core-spieren

11.Indirect je buikspieren trainen

Moet je zware sit-ups doen om je buikspieren te trainen? Je kan je buikspieren ook indirect trainen. Bijvoorbeeld met squats, deadlifts en push presses. Bij die oefeningen span je je buikspieren namelijk aan om je core recht en stabiel te houden. Je core heeft veel baat bij deze oefeningen, want je lijf recht en stabiel houden is bij alledaagse bewegingen en houdingen juist zo belangrijk.

12.Gun je buikspieren rust

Wil je je buikspieren supersterk maken? Dan zijn aparte buikspieroefeningen wel nodig. Maar, doe ze niet elke dag. Ook je buikspieren hebben hersteltijd nodig. Te zwaar of te veel trainen kan voor overbelasting en spierknopen (triggerpoints) zorgen. Gun je buikspieren daarom altijd één rustdag om te herstellen.

13.Train je buik met gewichten

Spieren worden pas echt sterker als je ze traint met gewicht. Alleen dan ontstaat er namelijk ‘spieropbouw’. Wil je je buikspieren werkelijk versterken om bepaalde bewegingen en tillen makkelijker te maken? Train ze dan met gewicht. Bijvoorbeeld met 3 setjes van 12 herhalingen.

14.Versterk je bekkenbodem

De spieren in je bekkenbodem kunnen zwak zijn. Bij bekkenbodemproblemen zijn veelal de langzame spiervezels verzwakt. Dit betekent dat je de spieren kort – met minder kracht – kunt aanspannen, maar de ‘lange adem’ niet meer lukt. Net als bij een hardlooptraining, ga je de langzame spiervezels met oefeningen fitter en sterker maken. Hiervoor span je de bekkenbodemspieren dagelijks 10 keer – zo lang als je kunt – achter elkaar aan. Die oefening doe je elke dag 3 keer. Je kunt dit gewoon zittend doen!

Tip: Bekkenbodem app (gratis)

Dankzij het ProFundum Instituut is er een gratis app beschikbaar voor Android en iPhone vol informatie over je bekkenbodem én oefeningen om je bekkenbodem te trainen.

15.Ontspan je bekkenbodem en haal ‘laag’ adem

Je bekkenbodem laten ontspannen, start met complete ontspanning. Hiervoor adem je meer vanuit je buik dan vanuit je borst. Als je ontspannen ademhaalt, ontspant je lijf – inclusief bekkenbodem – ook makkelijker. Op deze manier leren ademen, kun je leren. Ga op je rug liggen, adem rustig in (waarbij je je buik uitzet), houd even vast en adem dan rustig uit (waarbij je je buik intrekt).

16.Ontspan je bekkenbodem met yoga

Yoga helpt sowieso bij complete ontspanning en een ontspannen ademhaling. Twee yogaposes helpen echter ook je bekkenbodem te ontspannen:

  • Happy baby pose

Ga op je rug liggen, adem uit en buig je knieën richting je borst. Buig je voeten en pak deze aan de buitenkant vast, terwijl je je armen tussen je benen houdt. Trek je knieën zo wat dichter tegen je borst, terwijl je ontspannen op je rug blijft liggen. Trek je knieën nog wat meer naar je toe (richting de grond) en houd een halve minuut tot één minuut vast.

  • Child pose

Ga op je knieën zitten, buig voorover (je buik rust op je bovenbenen) en richt je gezicht naar de grond. Leg je armen nu uitgerekt en ontspannen op de grond voor je. Alsof je aan het bidden bent. Blijf een halve minuut tot twee minuten zo liggen.

17.Ontspan je bekkenbodem met een warm bad

Je bekkenbodemspieren helpen ontspannen, kan ook heel makkelijk door een warm bad te nemen. Heb je geen bad? Een warme kruik kan ook helpen.

18.Massage

Ervaar je met bekkenbodemoefeningen geen verbetering? Een (bekken)fysiotherapeut kan je helpen de oorzaak te vinden en je verder helpen met therapie en massage.


Bronnen


1 oktober 2019

Buiten Bewegen


In dit blog 17 voordelen van buiten bewegen en hoe je dit nu goed aanpakt zonder blessures te krijgen.
 
Buiten zijn en buiten bewegen heeft behoorlijk wat voordelen. Motiveer jezelf met deze 17 voordelen:
Daglicht heeft deze voordelen:

  1. Het helpt je biologische klok te synchroniseren en verbetert je slaap
  2. Het verhoogt je concentratievermogen
  3. Het verbetert je humeur
  4. Het voorziet je lichaam van vitamine D en ondersteunt zo je weerstand en calciumopname


Buitenlucht heeft deze voordelen:

  1. Het is meestal gezonder dan de weinig geventileerde lucht in een gebouw
  2. Het bevat meer zuurstof, wat je lichaam nodig heeft om zich te herstellen


In de natuur zijn heeft deze voordelen:

  1. Je krijgt een beter kortetermijngeheugen, doordat je brein minder prikkels binnenkrijgt (ook bij ADHD)
  2. Je lichaam ontspant, spierspanning daalt en je lichaam maakt minder cortisol aan waardoor je stressniveau daalt.
  3. Je krijgt er mentale energie van, doordat je tot rust komt in de natuurlijke omgeving
  4. Je immuunsysteem wordt sterker en je lichaam ruimt makkelijker ontstekingen op


In de natuur bewegen heeft deze voordelen:

  1. Het kost minder inspanning dan bewegen binnen
  2. Je bedenkt vaker creatievere oplossingen voor problemen als je buiten bent
  3. Het vermindert negatieve gevoelens als angst
  4. Het verbetert je humeur
  5. Doe je het in de bergen? De grotere hoogte kan je stofwisseling beïnvloeden, waardoor je makkelijker vet verbrandt
  6. Omdat het leuk is! Je voelt je sterker!

Ben je mentaal klaar voor de start? Bereid eerst nog je lichaam voor om buiten actief te zijn.

Stoom je lichaam klaar voor de buitenactiviteit

Ook als je voor een activiteit met lichte intensiteit kiest, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je lichaam goed voorbereid is. Je wilt immers profiteren van alle voordelen en niet worden teruggefloten door je lichaam. Stap één hiervoor is je core stability te versterken.

Het belang van rompstabiliteit

Met een sterke kern van je lichaam (je romp) is je hele lichaam sterk. Oefeningen voor je rug en buik zijn daarom een heel goed idee. Om de stabiliteit van je romp te trainen, hoef je echter niet per se aan de slag met gewichten. Stabiliteitsoefeningen versterken namelijk alle spieren die betrokken zijn bij het stabiel houden van je romp. Oók de kleinere spieren – die net zo belangrijk zijn – zoals de heup- en bekkenbodemspieren. Met oefeningen train je het uithoudingsvermogen van deze spieren én hoe je ze op de juiste manier aanspant.
Sta bijvoorbeeld op een been als je je aankleedt en ga niet zitten. Ja dus ook je sokken en schoenen aantrekt.  Als je koffie of thee zet ga dan op een been staan terwijl je wacht, zak iets door je knie en raap een euro op van de grond, Kijk … daar ligt er nog een, en links van je ook, en rechts en daar helemaal voor je. Zo train je stabiliteit van de knie, je beenspieren en je core.

Plank oefening

Krijg jij bij de plank oefening last van je rug of hou je het niet zo lang vol? Dat is een teken dat je core instabiel is. Doordat je grote spieren sterk genoeg zijn, kun je de oefening volhouden. Maar doordat je kleine, stabiliserende spieren zwakker zijn, is je lichaam niet in staat je rug recht te houden en niet door te laten zakken. Tijd om je core stability te trainen, dus!
Basisoefening rompstabiliteit (bruggetje):

  1. Ga op je rug liggen met je armen ontspannen langs je lichaam en je handpalmen naar beneden
  2. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en zet je voeten plat op de grond
  3. Til je billen op van de grond tot je bovenlichaam een rechte lijn maakt met je bovenbenen*
  4. Houd 10 tellen vast, terwijl je je billen aanspant, en laat je billen vervolgens weer rustig zakken
  5. Herhaal 10-20 keer

*Let op dat je heupen in een rechte positie blijven en je niet aan één kant ‘doorzakt’.
Tweede basisoefening rompstabiliteit (plank)

  1. Ga op je buik liggen met je armen gebogen (handen ter hoogte van je hoofd)
  2. Span je buik en billen aan en duw jezelf omhoog (je maakt alleen contact met de grond met je tenen en onderarmen)
  3. Houd je lichaam zo recht als een plank*
  4. Houd 10 tellen vast terwijl je je hele romp (buik, billen en rug) aanspant, laat je lichaam vervolgens weer rustig zakken
  5. Ontspan en herhaal 10-20 keer

*Let op dat je schouders aangespannen zijn en je niet ‘doorhangt’, ook niet bij je heupen
Doe deze oefeningen elke dag. Je kunt de oefeningen eventueel wat zwaarder maken door bij het bruggetje je benen één voor één te strekken en bij de plank je benen één voor één op te tillen. Gaat het je op den duur prima af? Dan ben je klaar voor buitenactiviteit met lichte tot matige intensiteit. Voor zware intensiteit is het van belang om je spieren ook met belasting (gewicht) te trainen.

Zorg voor de ideale uitrusting

In een goed ventilerende outfit van soepele stof kun je goed bewegen en blijf je tegelijkertijd warm. En héél belangrijk: goede schoenen! Die helpen je lichaam stabiel te houden tijdens het bewegen en schokken te dempen. Behalve bij zwemmen dan 😉
Wist je dat… de stand van je voeten en hoe je die gebruikt van grote invloed is op de rest van je lijf?
Als je loopt, wikkelt je voet zich af. Bij deze beweging zijn tal van botjes, spiertjes en pezen in je voet en enkel betrokken. Maar ook de rest van je lijf beweegt mee: je onderbenen, knieën, bovenbenen, heupen en bekken, en uiteindelijk je ruggenwervel en armen. Daarom zijn goede schoenen en behoud van de ‘natuurlijke vering’ van je lichaam zo belangrijk om klachtenvrij te blijven.

Na inspanning: ontspanning!

Zelfs na een lekkere wandeling door het bos heeft je lichaam ontspanning nodig. Als je spieren ontspannen, herstellen ze van de inspanning. Voel je ze tintelen of voelen ze zwaar? Dan ben je goed bezig geweest! Geniet ervan met je voeten op tafel en een lekker drankje in de hand. Vul je lichamelijke brandstof aan met lekker eten (proteïnen en vitaminen) en je lichaam doet de rest!

Wist je dat… je lichaam makkelijker en sneller herstelt met massage?
Massage verbetert de doorbloeding waardoor weefselvloeistoffen makkelijker door het lichaam worden vervoerd. Hierdoor komt er meer energie in lichaamscellen en zijn ze beter en sneller in staat om te herstellen.

Bronnen
Hermus, J. (Z.j.). De Helende Werking van Daglicht en Buitenlucht. Geraadpleegd op 8 augustus 2019 via https://sochicken.nl/de-helende-werking-van-daglicht-en-buitenlucht
Thompson Coon, J. et al. Does Participating in Physical Activity in Outdoor Natural Environments Have a Greater Effect on Physical and Mental Wellbeing than Physical Activity Indoors? A Systematic Review. Environmental Science & Technology 2011 45 (5), 1761-1772. DOI: 10.1021/es102947t
Wise, A. (2014). Here's Proof Going Outside Makes You Healthier. Geraadpleegd op 8 augustus 2019 via https://www.huffpost.com/entry/how-the-outdoors-make-you_n_5508964?guccounter=1 Met dank aan de opleiding Triggerpointcoach.


7 september 2019

Heb je chronische pijn en ben je altijd moe?

Déze uitlokkende factoren voor chronische pijn kun je zelf beïnvloeden
 

Lage rugpijn, nek-, schouder- en knieklachten. Het komt zóveel voor! Heb jij er geregeld last van? Dan ervaar je waarschijnlijk net als anderen veel hinder ervan. Wist je dat je op veel factoren die van invloed zijn op je klachten zélf invloed kunt uitoefenen? Je leest er zo meer over!

Chronische klachten

Wanneer is je klacht eigenlijk chronisch? Wanneer je al 3 maanden of langer last hebt van je klacht wordt deze ‘chronisch’ genoemd. Oók als:

je je nog steeds afvraagt waar je klacht vandaan komt;je maar af en toe last hebt van je klacht;je de pijn best kunt verdragen.

Een chronische klacht verschilt van een chronische ziekte. Daardoor wordt het soms wellicht onderschat, maar het positieve verschil is: aan chronische klachten kun je vaak zelf wat doen!

Top 10 klachten die chronisch kunnen zijn

Vaak trekken mensen pas laat bij hun arts of therapeut aan de bel voor hun klachten. Redenen hiervoor zijn vaak dat ze niet altijd last hebben en dat ze er meestal prima mee kunnen functioneren. Zodra ze er écht klaar mee zijn, doordat de klacht te veel begint te belemmeren, is deze vaak al chronisch. Ook de leeftijd speelt een rol hierbij. Als we ouder worden moeten we ‘meer doen voor hetzelfde resultaat’. Deze 10 chronische klachten komen het meest voor:

Lage rugpijnNekklachtenRugklachtenSchouderklachtenKnieblessuresPijn aan de heupDijbeenklachtenSyndroom cervicale wervelkolomPsychosomatische klachtenBeweegpijn door een prothese

Chronische pijn en het brein

Bij alle chronische pijnklachten gebeurt er op één vlak precies hetzelfde in het lichaam: het zenuwstelsel signaleert pijnprikkels en stuurt deze, via het ruggenmerg, naar de hersenen. Doordat de hersenen bij chronische pijn langdurig pijnprikkels binnenkrijgen, worden de zenuwen gevoeliger op de plek van de pijn, in het ruggenmerg én in het betrokken hersengebied. De pijngrens verlaagt, waardoor je meer pijn kunt voelen en de pijn ook intenser kan ervaren. Daarnaast kunnen er op andere plekken in het lichaam pijnklachten ontstaan, doordat de betrokken zenuwen daarmee in verbinding staan of triggerpoints een mede oorzaak zijn. Deze gevoeligheid van het lichaam wordt sensitisatie genoemd. Goed nieuws: sensitisatie is een verschijnsel dat omkeerbaar is. Je lichaam en zenuwen kunnen weer leren prikkels te signaleren zoals het hoort.

Chronische pijn en emoties

Wie last heeft van chronische pijn, met óf zonder aanwijsbare reden, kan emotioneel op de pijn reageren. Logisch! De pijn zelf is vaak niet het enige probleem. Lastig is ook het machteloze gevoel, de woede en de frustratie dat je niet gewoon je werk kan doen of optimaal kan genieten van een avondje met vrienden of een activiteit op vakantie. Daarom is het voor mensen met chronische pijn zo belangrijk om zichzelf zo nu en dan te verwennen of zichzelf in de watten te laten leggen. Gewoon even een weldadig moment om op te laden, geluksstofjes aan te maken, en zo weer nieuwe energie te krijgen.

Chronische pijn en vermoeidheid

Extra energie heb je met langdurige pijn hard nodig, want pijnprikkels vragen veel van een lichaam. Ze kunnen de slaap belemmeren. En slechte nachtrust heeft invloed op je pijngrens. Voldoende rust en je lichaam voeden, is dan ook extra belangrijk als je chronische pijn hebt. Weet jij waar jouw (lichamelijke) grenzen liggen en houd jij je aan die grenzen?

Chronische pijn en stress

Als je over je grenzen heengaat of op een andere manier te maken krijgt met stress, gaat je lichaam aan de slag met de productie van onder meer cortisol. Dit hormoon zorgt ervoor dat je meer energie krijgt om met de stressvolle situatie om te gaan. Maar bij chronische pijn ervaart het lichaam al continu stress. Daardoor is er te veel cortisol in het lichaam. Barst je dan van de energie? Helaas, het tegendeel. Je energiereserve raakt juist op doordat de stress (pijn) aanhoudt. Daarbij heeft cortisol normaalgesproken de functie om ontstekingen in het lichaam te remmen. Doordat er op den duur een tekort ontstaat, herstelt het lichaam minder goed van ontstekingen. En zó wakkert stress chronische pijn aan. Als olie op het vuur. Het is daarom van essentieel belang om jezelf bij chronische klachten zo min mogelijk bloot te stellen aan stress. En dit doe je met name door anders te leren omgaan met stressvolle situaties, want dáár heb jij de meeste controle over.

Jouw impact op je chronische klacht

Nu je beter begrijpt welke invloed jouw chronische klacht op je lichaam heeft, wil je zeker wel weten hoe jijzelf invloed kunt uitoefenen op jouw chronische klacht! 

Ontvang je graag nog wat tips? Klik op de witte knop hieronder en mail mij met in het onderwerp tips n.a.v. blog. Ik stuur het graag toe! 


Met dank aan Triggerpointcoach.nl.

6 juli 2019

10x Tips, tricks en gadgets/apps/tools voor jouw klachten


In dit blog 10 tips, tricks en gadgets / apps / tools voor jouw klachten!

 
Voortaan lukt het je wél om van je klachten te herstellen en deze daarna te voorkomen. Met deze 10 laagdrempelige tips en gadgets/apps/tools om gezond te leven:

1 Drink voldoende water: 2 liter per dag

Want… Je lichaam bestaat voor 75% uit water. Je lichaam heeft dit water nodig bij álle functies en in álle cellen. Bij veel kwalen ligt vochttekort aan de basis. En omdat je dagelijks veel vocht kwijtraakt, is het van belang dat je voldoende water drinkt.
Trick: Glazen tellen
Drink elk dag 8 glazen water. Begin de dag met 1 glas water en laat de rest van de dag elk uur een alarm op je telefoon afgaan om water te drinken.
App: Drink-meet-app
In plaats van een alarm zetten, kun je een drinkapp installeren op je telefoon. Dan tel je makkelijk de verschillende hoeveelheden water mee: bijvoorbeeld halve liter flesjes water en kopjes (kruiden)thee.

2 Beweeg, ook als je pijn hebt

Want… Zonder beweging kom je nooit van je klacht af. Blijf daarom in beweging. Beweeg langzaam, zo goed als je kan. Sommige pijnklachten nemen zelfs direct af door de warmte die door beweging ontstaat.
Trick: Word soepeler
Wat is jouw probleemzone? Waar heb jij pijn? Zoek naar rustige, niet belastende oefeningen, juist voor die zone. Zoals rekoefeningen. Wandelen, yoga en zwemmen zijn goede, niet belastende sporten. Daarmee blijf je makkelijk en pijnloos in beweging als je klachten hebt.
Tool: Tennisbal
Behandel jouw pijnlijke plek voor je gaat bewegen (of erna) met een massagebal, stuiterbal, of tennisbal (is zachter en dus geschikt voor de meer hevige pijnklachten). Dat zorgt voor pijnverlichting, een betere plaatselijke doorbloeding en beter herstel.

3 Verbeter je houding

Want… Mensen lopen rechtop. Onze botten, spieren en pezen zitten daarom op een bepaalde manier in ons lichaam. Zit je ingezakt? Loop je voorover gebogen? Houd je je hoofd niet recht? Dan krijg je klachten, want voor die houdingen is je lichaam simpelweg niet gemaakt. In verkeerde houdingen wordt de belasting op het lichaam niet goed opgevangen en verdeeld. En op spieren en pezen komt een rek te staan die niet hoort óf ze raken verkort. Een goede houding met vooral veel afwisseling van houding is daarom heel belangrijk om geen klachten te krijgen.
Trick: Core-training
De grote truc om je houding te verbeteren, is door je core te trainen. Je billen, buik en onderrug. Eén oefening die al deze core-delen traint, is de plankoefening.
Gadget: Steuntje in de rug
Zittend beroep? Veel onderweg in de auto? Zorg dan voor een aantal micropauzes met veel beweging. Neem bijvoorbeeld een springtouw mee. Past in je achterzak en is heel effectief.

4 Slaap voldoende: 7-9 uur per nacht

Want… Tijdens je slaap komen je lichaam en brein tot rust. En dat is nodig om alle afvalstoffen in lichaam- en hersencellen op te ruimen. Daarna kunnen de cellen pas herstellen en ‘verbeteren’. Bovendien kun je uitgerust veel makkelijker bewegen en een goede houding aannemen. Slaap is superbelangrijk!
Trick: Breng ritme aan
Je lichaam houdt van ritme. Met een ritme kan het zichzelf goed voorbereiden op de nachtrust, waardoor je veel effectiever slaapt. Zorg daarom voor ritme: sta dagelijks rond dezelfde tijd op, ga rond dezelfde tijd naar bed en eet op dezelfde momenten. Help het slaaphormoon melatonine ook een handje en vermijd ’s avonds fel licht, suikers en cafeïne in je lichaam en stress.
Gadget: Slimme verlichting
Dim ’s avonds je telefoonscherm via de instellingen én alle (schemer)lampen in je huis met ‘slimme verlichting’.

5 Verveel je 15 minuten per dag

Want… Ook overdag heb je rust nodig. Zowel lichamelijk als geestelijk. Je lichaam kan zo op adem komen. En jij kan even herstellen van alle prikkels.
Trick: 15 minuten me-time
Gun je hoofd elke dag na je werk even 15 minuten rust. Ga in de tuin zitten of staar naar buiten. Of wandel een stuk zonder op je telefoon te kijken. Nietsdoen doet bewezen wonderen voor je hersenen en concentratievermogen. Je wordt er zelfs creatiever van.
App: meditatieapp
Download een meditatieapp. Daarmee voorkom je dat je gaat nadenken over van alles en nog wat. Zo krijgt je hoofd écht even rust.

6 Wees bewust in het gebruik van pijnstillers

Want… Veel pijn? Dan is een pijnstiller vaak heel goed om ervoor te zorgen dat je toch een beetje in beweging blijft en niet je lichaam ‘vastzet’. Maar grijp niet altijd naar een pijnstiller. Door regelmatig gebruik kan je lichaam tolerant worden. Je hebt daardoor steeds meer pijnstillers nodig om van je pijn af te komen. En als je stopt, kun je zelfs pijn krijgen als ontwenning! En bij langdurig gebruik, meer dan drie maanden, kan sommige medicatie hoofdpijn veroorzaken.
Trick: Even knuffelen
Het knuffelhormoon oxytocine heeft een ontspannende werking en het hormoon endorfine heeft een pijnstillende werking. Je lichaam maakt het zelf aan bij lichamelijk contact én als je openlijk praat met vrienden. Pijn? Knuffel even met je partner of je huisdier, dat helpt meteen! Single en geen huisdier? Bel een vriend(in) of familielid op of kijk naar aandoenlijke filmpjes van dieren of kinderen. Die zijn er genoeg! Vertrouwd en openlijk praten met een dierbare werkt ook.
Gadget: Hoofdmassagespin
Een zelfmassage met de hoofdmassagespin is makkelijk en je lichaam maakt door die prikkeling van je hoofdhuid meteen het hormoon oxytocine aan.

7 Laat je lijf checken

Want… Veel of vaak klachten? Laat je complete lijf eens checken. Als een specialist de bron opspoort, kan die de oorzaak van je klachten aanpakken. Dat maakt het toepassen van de rest van deze tips al veel makkelijker.
Trick: Houd een dagboek bij
Houd een klachtendagboek bij. Noteer zoveel als je kan:
wanneer je last hebt, waar je last hebt, hoe erg je last hebt op een schaal van 1 tot 10, wat je die dag gegeten hebt, hoe je de nacht ervoor geslapen hebt, hoeveel stress je die dag ervaart en wat je die dag allemaal gedaan hebt en gaat doen. Zo krijg je zelf inzicht in factoren die mogelijk tot jouw klachten leiden óf je klachten verergeren.
Tool: Triggerpointchecker
Doe thuis zelf een snelle lichaamscheck met deze triggerpointchecker. Je geeft aan waar in je lijf jij klachten ervaart, en ziet dan meteen in welke spieren mogelijk triggerpoints (spierknopen) zitten die de boosdoener zijn van je klacht. Zo kun je die punten masseren en de betrokken spieren rekken.

8 Word stressbestendiger

Want… Stress is desastreus voor je lichaam en geest! Door stresshormonen kan je lichaam namelijk veel moeilijker herstellen. Het kost je lichaam veel energie en de spanningen zorgen ook voor spierspanningen, waardoor klachten de kop op steken of erger worden.
Trick: Leer relativeren
Stress zit voor een groot deel in je hoofd. De ene persoon is superkalm in stressvolle situaties, terwijl de ander een complete mental melt down krijgt. De truc is daarom om meer te leren denken als die stressbestendige personen: ga bij emoties na wat je voelt en waarom je dat voelt. Probeer objectief naar de situatie te kijken, zodat je beter kan relativeren. En bedenk dán wat in je macht ligt om goed met de situatie om te gaan. Accepteer het overigens als je ergens geen invloed op hebt. Dan heeft het immers geen zin om erover te tobben!
App: Hartritme
Stress begint in je lichaam als emotie, waarbij stresshormonen als cortisol en adrenaline worden aangemaakt. Dát proces kun je tegenwerken door bewust rustig te ademhalen. Bijvoorbeeld met een hartslagapp. Je telefoon meet via de sensor je hartslag en brengt die in beeld. Bij stress is je hartslag lichtelijk tot heel erg verhoogd. Je hartritme is geen soepele golfbeweging. Door rustig diep in te ademen, je adem een paar tellen vast te houden en rustig uit te ademen, gedurende één tot vijf minuten, zul je zien dat je hartslag en hartritme ‘reageren’ op je ademhaling. Wat er gebeurt: je houdt je lichaam even voor de gek, waardoor het minder stresshormonen aanmaakt en jij minder last hebt van je stress, emoties en beter kan relativeren.

9 Verwen jezelf met gezond en lekker eten

Want… Van gezond eten ga je beter in je vel zitten. Dit komt doordat goede voedingsstoffen je lichaam helpen om gelukstofjes aan te maken. Ook zorgt gezond eten voor de nodige energie in je lijf. Zorg ervoor dat je ontspannen eet en rust na de maaltijd minimaal 15 minuten. Rest and digest heet dat. Daardoor beweeg je makkelijker én ben je beter bestand tegen (pijn)klachen.
Trick: Eet dopamineboosters
Maak het je lichaam makkelijk om dopamine aan te maken door voedsel met tyrosine en fenylalanine te eten. Dit zijn bijvoorbeeld bananen, avocado’s, tofu, zaden, noten, mager rood vlees, gevogelte en zeevruchten. Maak het je hersencellen ook makkelijk om dopamine te produceren door ze te helpen afvalstoffen te verwijderen die de productie belemmeren. Dit doe je door voeding met antioxidanten te nemen. Die zitten veel in bijvoorbeeld noten, paprika’s, bladgroenten, broccoli, bietjes, aardbeien en sinaasappels.
Tool: Kookgemak
Maak het jezelf lekker makkelijk om gezond, lekker en gevarieerd te koken. Verse groenten snijden kan je veel tijd kosten en je daarom ervan weerhouden écht te koken. Met een grote snijplank en goede messen is dit al wat makkelijker. Maar met een snijapparaat heb je al jouw groenten in een handomdraai klaar om in de pan te gooien.

10 Geef je lijf regelmatig een onderhoudsbeurt

Want… Soms heeft je lichaam een beetje hulp nodig om de basis weer goed te krijgen. Je bent bijvoorbeeld ziek geweest, hebt intensief gesport, hebt een drukke tijd achter de rug of je hebt een stressvolle gebeurtenis meegemaakt. Daar moet je lichaam van herstellen.
Trick: Reset je lijf
Gun je lijf een onderhoudsbeurt. Een (therapeutische) massage of bezoek aan een wellnesscentrum kunnen wonderen doen. Je lichaam wordt van buitenaf geprikkeld, waardoor het van binnen ook beter kan herstellen. Als een ander je masseert, voel je beter waar het probleem zit in je lijf en zo word je bewuster wat je zelf kan aanpakken.
Tool: Teiltje
Moet je gaan afwassen? Nee, joh! Na een lange dag mag je jezelf verwennen met een voetenbad. Warm water aan je voeten. Eventueel met magnesiumvlokken erin voor een magnesiumboost, die je lichaam nieuwe energie geeft en helpt ontspannen.

Kortom: zorg voor jezelf en je lijf!
Dan voorkom je dat er überhaupt problemen ontstaan in je lichaam. En áls er problemen ontstaan, herstel je makkelijker.











Met dank aan: de opleiding Triggerpointcoach
 


4 juni 2019

Slim, snel & handig jezelf behandelen

Tips hoe je hoofd-, nek- en rugpijn zelf kan behandelen

Meestal zijn er bij hoofd-, nek- en rugpijn triggerpoints betrokken. Die worden ook weleens ‘spierknopen’ genoemd. Hoe je ze ook noemt, het zijn kleine punten in spieren en bindweefsel die de beweeglijkheid en functie van je lichaam belemmeren. Zo’n punt is taai, stijf en pijnlijk. Als je erop drukt, voel je precies de pijn waar je zo’n last van hebt. Druk je op zo’n punt in je rug? Dan kun je dit in je nek of je hoofd voelen. Druk je op zo’n punt in je schouder? Dan kun je dit tot in je vingers voelen. Precies dát maakt die punten zo vervelend. Ze kunnen overal in je lichaam voor klachten zorgen! Want alles is met elkaar verbonden.

Hoe vind je de uitknop van jouw hoofd-, nek- en rugpijn?

Zoeken naar de pijnknop ofwel triggerpoint van jouw klacht kan vanwege die verbondenheid lastig zijn. Meestal heeft één klacht ook meerdere pijnknopen. Bij hoofd-, nek- en rugpijn zijn de boosdoeners meestal wel te vinden in bepaalde spieren. Zoek bij jezelf een pijnlijk punt op. Voel je herkenning? Hoort het gevoel bij je klacht? Voel je meer ontspanning? Dan is dát jouw pijnknop die je kunt uitzetten om van je pijn af te komen. Welke spieren je allereerst onderzoekt om de pijnknop van jouw hoofd-, nek- en/of rugpijn te vinden, lees je verderop.

Zelfbehandelmethoden

Kun je met je vingers bij de spieren en spierknopen die jou pijn bezorgen? Dan behandel je die met je vingers. Soms kun je een spier tussen je duim en vinger ‘vasthouden’ om te masseren. Bijvoorbeeld als de spier in je nek of hals zit. Gaat dit niet? Dan maak je met je vinger of duim drukbewegingen op de spier.
Een paar tips voor effectieve zelfmassage met je vingers:

  • Masseer met een korte diepe strijking of kneed het pijnlijke punt.
  • Herhaal de strijking/kneding 5 tot 10 keer per punt.
  • Geef langzaam druk als je uitademt. Dan ontspant de spier meer.
  • Behandel een triggerpoint niet te hard, dit kan een nawerking geven.
  • Zorg dat het lekker en ontspannen aanvoelt en dat het niet teveel pijn doet, want dan verkrampt de spier.
  • Stretch de spier na je massage zacht, 3 tot 5 keer.
  • Beweeg of wandel tot slot even.
  • Herhaal de zelfbehandeling 2 keer per dag net als tandenpoetsen.

Wanneer gebruik je een hulpmiddel bij zelfbehandeling?

Wanneer gebruik je een hulpmiddel? Dat is heel simpel: als je niet goed bij je pijnknop kunt met je handen of vingers. Of als je er wel bij kunt, maar niet voldoende kracht kunt zetten of niet ‘diep’ genoeg kunt masseren.
Afhankelijk van waar jouw pijnknop zit, gebruik je als hulpmiddel een deurpost, tennis-of stuiterbal.

Hoe gebruik je het juiste hulpmiddel bij hoofd-, rug-, nek- en/of schouderpijn?

De deurpost - als je rug/nek/hoofdpijn hebt

Heb je rugpijn in het bovenste gedeelte van je rug? En/of nek- en hoofdpijn aan de achterkant van je hoofd? Dan is de kans groot dat je een of meerdere triggerpoints hebt in je monnikskapspier. Een deel van deze grote spier zit tussen je ruggenwervels en je schouderblad. Dáár zit je pijnknop als je rugpijn de boventoon voert. Je kunt deze pijnknop behandelen met een bal, maar als je die niet hebt, is een deurpost ook goed. Heb je vooral hoofd- en nekpijn? Dán heb je waarschijnlijk een triggerpoint in het bovenste deel van deze spier: het gedeelte tussen je nek en je schouder. Die kun je behandelen met je handen, want daar kun je gewoon makkelijk bij.
     
Hoe je met de deurpost je rug masseert? Leun tegen de deurpost en zoek – al draaiende – naar je pijnknop. Gevonden? Wrijf je lichaam tegen de deurpost op-en-neer. Geef in één richting wat meer druk dan wanneer je ‘terug wrijft’. Wrijf altijd in het verlengde van je spier. Bij het bovenste deel van de monnnikskapspier is dat horizontaal. Bij het onderste deel is dat diagonaal. Herhaal 10x.

De tennisbal of stuiterbal - als je rug/schouder/nekpijn hebt

Bij rug/schouder/nekpijn is de kans groot dat je een of meerdere triggerpoints hebt in je schouder. Meestal zitten triggerpoints in de onderdoornspier op je schouderblad óf in de schouderbladheffer, die van de zijkant van je nek tot je schouderblad loopt. Behandel deze punten met een tennisbal of stuiterbal. De deurpost is hierbij minder geschikt omdat je óp je schouderblad behandelt. Is jouw spierknoop héél gevoelig? Kies dan voor de tennisbal. Die masseert iets zachter en oppervlakkiger. Als je spierknoop niet té gevoelig is, is een stuiterbal effectiever. Daarmee masseer je dieper.
Hoe je met een bal je schouder masseert? Plaats de bal tussen je schouder en de muur en zoek – al rollende – naar de pijnknop die bij jou een herkenbaar gevoel geeft. Bij de onderdoornspier en bij de schouderbladheffer leun je in op je pijnknop terwijl je uitademt en als je inademt laat je de druk iets los. Zit een (tweede) pijnknop hoog in je nek? Masseer die dan met je vingers. Onderzoek met de bal het bovenste gedeelte van je rug en je schouders. Rol met de bal langzaam van links naar rechts en van boven naar beneden. Zo zoek je jouw pijnknop. Zodra je die gevonden hebt masseer je deze10x.

Als je hoofdpijn hebt

Zit je hoofdpijn vooral in je voorhoofd, met uitstraling naar je neus en het stukje tussen je oog en wenkbrauw? Dan zit je pijnknop ergens in je voorhoofdspier. Die kun je behandelen met je vingertoppen.
Hoe je met je vingers je voorhoofd masseert? Wrijf met je vingertoppen van wenkbrauwen naar boven, tot net over je haargrens. Voel je ergens een pijnlijk punt? Masseer die met je vinger. Herhaal 5x.
Bij veel vormen van hoofdpijn kun je prima – en vaak zelfs beter – met je vingers masseren. De pijnknoppen zitten meestal in de nek.

7x Jezelf motiveren voor zelfbehandeling

Alsjeblieft: 6 tips om die zelfbehandeling in je ritme te krijgen:

  1. Bedenk hoe je je zou voelen als je nooit meer last hebt van die vervelende pijn.
  2. Kies een vast en handig moment op de dag voor je zelfbehandeling: bijvoorbeeld direct als je thuis komt van een dag werken, of na het avondeten of direct als je ’s ochtends opstaat - onder de douche.
  3. Houd je vast aan je planning. Weet je dat het op een dag niet uitkomt op jouw vaste moment? Doe het dan op een ander moment, zo lang je het maar doet. 5 minuten heeft iedereen. En 5 minuten minder slaap maakt écht geen verschil.
  4. Zet een alarm in je telefoon als herinnering en zet een leuk muziekje op als beloning voor de zelfbehandeling.
  5. Houd een pijndagboekje bij. Wanneer heb je meer last van pijn? Bedenk waarmee dat te maken kan hebben en geef jezelf bij een vergelijkbare dag een 2de en eventueel een 3de keer een zelfbehandeling van 2 minuten. Je merkt en ziet in je dagboekje dat het werkt, en dat motiveert om het vol te blijven houden.
  6. Ben je het een dag compléét vergeten en sta je op het punt naar bed te gaan? Heb je écht geen zin in 5 minuten zelfbehandeling? Maak er 2 minuten van… doe het hoognodige. Als je maar iets doet voor je lichaam. En pak de volgende dag weer de 5 minuten zelfbehandeling op.
  7. Reserveer een afspraak voor een massage waarbij wij de juiste triggerpoints samen doorlopen en een overzichtje kunnen maken wat voor jouzelf de belangrijkste punten zijn voor zelfbehandeling. Ook een triggerpointbal is bij mij verkrijgbaar. 












Met dank aan de opleiding triggerpointcoach

7 mei 2019

5 x Je spieren opladen met energie      

Je spieren makkelijk opladen (zónder intensief sporten)? Wil je meer energie in je lijf krijgen door je inwendige energiefabriekjes aan te wakkeren? Lees deze tips!
Je spieren makkelijk opladen (zónder intensief sporten)? Gebruik tips #1, #2 en #3. Wil je meer energie in je lijf krijgen door je inwendige energiefabriekjes aan te wakkeren? Lees tip #4 en #5. Weten hoe je snel en makkelijk een super smoothie klaarmaakt met slechts 5 ingrediënten die je zo voorhanden hebt? Bekijk dan het recept aan het eind van dit artikel en leer waarom juist die ingrediënten zo’n energieboost geven.

#1 Massage na sport of overbelasting

Het bewijs is er: massage zorgt voor spierherstel! Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat massage biologische effecten heeft. Biologische effecten? Ja, massage heeft invloed op veranderingen in je lichamelijke weefsels. Als je intensief sport of veel van bepaalde spieren vergt, beschadig je de spiervezels. Dit zorgt automatisch voor ontstekingsstimulerende stofjes in het weefsel, en díé kunnen tot spierpijn leiden.
Een beetje spierpijn is niet erg, maar… masseer je de getrainde spieren? Dan herstellen die beschadigde spiervezels zich sneller. Dat komt onder meer doordat de spiervezels door de massage sneller nieuwe energie krijgen. Je spieren herstellen dus sneller en jij kunt je soepeler bewegen na een work-out. Dat laatste is met name belangrijk als je door stijfheid of spierpijn de neiging hebt om verkeerde (beweeg)houdingen aan te nemen waarmee je bepaalde spieren overbelast.

#2 Spierknopen behandelen (en breinpijn verminderen)

Chronische pijn kan een behoorlijke invloed hebben op je leven en het plezier dat je daarvan hebt. Vaak kun je chronische pijn toch best makkelijk zelf aanpakken. Met zelfmassage. 
Althans als je chronische pijn:

- wordt veroorzaakt door triggerpoints (spierknopen);
- triggerpoints veroorzaakt;
- óf triggerpoints in stand houdt.
9 van de 10 keer spelen triggerpoints een rol bij chronische pijn.

Hoe zelfmassage helpt? Je masseert de triggerpoints als het ware weg.

De spierknopen verdwijnen (of verminderen eerst)Je spierweefsel kan weer goed functionerenJe spieren worden soepeler en belemmeren je bewegingsvrijheid minderJe kunt beter bewegenBewegen of gewoon ‘stilzitten’ doet minder pijn


Met zelfmassage van je spierknopen verlicht je direct de pijn en belemmeringen die van de spierknopen afkomen. Je hebt er dus meteen baat bij. Daarnaast voorkom je dat je hersenen enorm veel pijnprikkels binnenkrijgen. Dat is goed, want die pijnprikkels in je brein zorgen voor andere gevolgen die je leven belemmeren om minder leuk maken:

Vermoeidheid
Lusteloosheid
Depressieve gevoelens
Verstoorde of minder effectieve nachtrust
Een lagere pijngrens
Verminderde aanmaak van het geluksstofje dopamine


Zelfmassage helpt je direct door pijn te verlichten. Maar belangrijker: het helpt je uit die vicieuze chronische pijn-cirkel te komen. Je krijgt meer energie, voelt je beter en je spieren krijgen óók meer energie waardoor ze beter herstellen en beter bestand zijn tegen (nieuwe) spierknopen.
Hoe je dat eenvoudig zelf doet? Plaats een stuiterbal tussen de muur en je pijnlijke spier. Rol 10 keer zachtjes, langzaam en rustig over de spier. Blijf ademhalen en zorg ervoor dat je de  pijn niet te erg is. Herhaal dit 3 keer per dag en je zult zien dat het snel overgaat. Lukt het niet direct, neem dan even contact met me op.

#3 Dagelijks rekken

Rekken is super belangrijk voor je spieren. Als spieren altijd gespannen zijn, worden ze namelijk korter. Dat belemmert de zuurstoftoevoer naar de spieren én de afvoer van celafval. Met rekken help je de spieren ontspannen. En net als jijzelf, krijgen je spieren door ontspanning juist meer energie. Rek je spieren daarom elke dag. Oók als je niet sport, want je gebruikt ze echt wel ook bij zitten, staan, wandelen en werken.

#4 Voeding voor lichaamsenergie

Wist je dat je in jouw lichaam biljoenen kleine energiefabriekjes hebt? Deze fabriekjes heten mitochondriën, en ze zitten in al je lichaamscellen. In al die cellen produceert je lichaam helemaal zelf energie. Allereerst voor je basic lichaamsfuncties, zoals ademhalen en je hart dat bloed rondpompt. Maar wat er van de geproduceerde energie overblijft, gebruik jij voor andere dingen.

Hoe meer energie je mitochondriën maken en hoe meer mitochondriën jij in je lichaam hebt, hoe meer energie je lichaam heeft én hoe meer energie jij hebt!
Wil je meer energie? Dan zorg je goed voor die kleine energiefabriekjes in je lijf. Bijvoorbeeld met voeding. Deze voedingsmiddelen zijn superboosters voor je mitochondriën:

​​Vette vis

Hierin zitten de energieboosters Q10, vitamine B3, zwavel, creatine en omega 3-vetzuren.

Spinazie en koolsoorten

Hierin zitten de energieboosters Q10, magnesium, zwavel en ijzer.

Noten, zaden en pinda’s

Hierin zitten de energieboosters Q10, vitamine B3, magnesium, zwavel, koper, omega 3-vetzuren.

Gevogelte

Hierin zitten de energieboosters Q10, vitamine B3, zwavel, ijzer en creatine.

Peulvruchten

Hierin zitten de energieboosters magnesium, ijzer, omega 3-vetzuren.

#5 Beweging voor lichaamsenergie

Ook met bewegen geef je de energiefabriekjes in je lichaam een boost. Waarom? Met bewegen (en sport) krijg je méér mitochondriën in je lijf. In spiercellen zitten namelijk de meeste mitochondriën. Beweeg je? Dan behoud je jouw spierweefsel en daarmee behoud je ook een goede dosis energiefabriekjes. Sport je en train je jouw spieren? Dan groeit het aantal energiefabriekjes in je lijf zelfs en kun je echt meer energie in je lijf verwachten!

Recept: romige, snelle smoothie voor een energieboost

Mmm. Met dit smoothie-recept heb je in een handomdraai een gezonde smoothie voor je neus. Lekker voor onderweg, voor thuis op de bank of in de tuin. Deze smoothie geeft je spieren een extra nutriëntenboost. Bijvoorbeeld voor of na een work-out, wandeling door het bos óf na zo’n goede en heerlijke massage.
Je hebt nodig:

1 handje wilde bosbessen (uit de diepvries)1 klein kopje of ½ mok kokosmelk (ongeveer 100 milliliter)1 klein kopje of ½ mok water (ongeveer 100 milliliter)1 flinke knijp of 1 eetlepel limoensap1 takje of 1 handje verse basilicum

Voordeel: Al deze ingrediënten kun je lekker snel en makkelijk voorhanden hebben.

Waarom deze smoothie zo’n boost geeft?

Er zitten alleen maar goede stoffen in! Pér ingrediënt even een korte uitleg waarom:

·Wilde bosbessen

Wilde bosbessen bevatten veel polyfenolen. Dat zijn krachtige antioxidanten die de energiefabriekjes in je lichaam (de mitochondriën) flink helpen. Ze gaan namelijk de vrije radicalen in je lichaam tegen, die je lichaam juist energie kosten. Ook zijn ze goed voor een gezonde darmhuishouding. Zo haal je uit andere voeding méér goede stoffen voor méér energie in je lijf.

·Kokosmelk

Hierin zitten zogenoemde middellange-keten-vetzuren (Medium Chain Triglycerides, oftewel: MCT’s). Die geven je lichaam snel energie. Want je energiefabriekjes – die eerdergenoemde mitochondriën – kunnen deze vetzuren makkelijk en snel omzetten voor verbranding in het lichaam. En je darmen nemen de MCT’s snel op, want ze zijn heel makkelijk te verteren. Ideaal dus voor een snelle energieboost. En óók als boost om je lichaam te helpen bij herstel, want dan is er tijdelijk meer energie nodig om alle cellen aan het werk te zetten.
Oh ja, de middellange-keten-vetzuren zorgen er óók voor dat je die polyfenolen uit de wilde bosbessen makkelijker opneemt in je lichaam.

·Water

Je lichaam bestaat grotendeels uit water. Geen water, geen lichaam 😉 Je lichaam heeft water nodig voor je cellen (het is een bouwsteen voor cellen). Je lichaam heeft water nodig tússen je cellen (het is een soort ‘smeermiddel’ en zorgt voor stevigheid). Je lichaam heeft water nodig voor transport (het zorgt dat andere stofjes op de goede plek komen). Logisch dat je lichaam water nodig heeft om goed te functioneren en je vitaal te voelen.
Houd je van zoet en woon je dichtbij een toko, Aziatische supermarkt of natuurwinkel? Ga daar dan eens kijken voor kokoswater. Oké, je kunt dat ook zelf uit een kokosnoot opvangen, maar dat vergt weer tijd en moeite. Kokoswater is ook te koop in pakjes. Dat is lekker makkelijk voor dit snelle smoothie-recept. Kokoswater is zoet water en helpt de vochtbalans in je lichaam herstellen. Dit doet het onder meer door het mineraal natrium. Daarnaast bevat het ook gezonde mineralen magnesium, calcium en kalium. Die drie zijn belangrijk voor je spieren! Ze ondersteunen namelijk allemaal bij de spiersamentrekking.

·Limoensap

Limoen bevat net als andere citrusvruchten heel veel vitamine C. Een vitamine die net als polyfenolen een krachtige antioxidant is en de vrije radicalen (energievreters) in je lichaam aanpakt. Ook zitten er in limoen veel fytonutriënten. Die helpen infecties in je lichaam te verminderen en je gewrichten soepel te houden.

·Basilicum

Deze toevoeging is eigenlijk puur voor de smaak. Het geeft een zoet en fris vleugje aan de smoothie. Je hoeft trouwens niet moeilijk te doen met blaadjes plukken, het steeltje is ook gewoon eetbaar! En in een smoothie maal je het fijn. Wil je een keer ‘gek doen’? Neem dan eens Thaise basilicum, die heeft een anijsachtige smaak. Lekker als je daarvan houdt! Je herkent Thaise basilicum aan de iets spitsere blaadjes en soms aan de paarse kleur van de steeltjes.


Bronnen
Crane, J.D. Et al. (2012). Massage therapy attenuates inflammatory signaling after exercise-induced muscle damage. Science Translational Medicine 4(119), 119ra13. Doi: 10.1126/scitranslmed.3002882
Met dank aan de opleiding triggerpointcoach
Dubbers. M. (2018). Eet meer energie (2e ed.). Utrecht, Nederland: Kosmos Uitgevers.
 


28 april 2019

Geef je lichaam een gezondheidsboost met kou en focus


“Brr… het is april en het is nog fris! Even de verwarming een standje hoger zetten.” Doe dat eens niet en spring onder de koude douche. Voor je het weet omarm jij de kou net als Wim Hof, ‘The Iceman’.

KOU IS GOED VOOR JE LICHAAM

Je lichaam krijgt een enorme gezondheidsboost als je het blootstelt aan kou. Als reactie op de kou komt je lichaam namelijk in actie. Het gaat stofjes aanmaken, die een goede invloed hebben op je lichamelijke én psychische gezondheid. Je spieren? Die worden ook sterker! Alleen maar goede dingen dus. In dit artikel krijg je 3 eenvoudige tips om je lichaam met kou en focus sterker te maken. Laten we het de ‘Focus & Fit Challenge’ noemen.
Succes!

3 TIPS VOOR EEN GEZONDHEIDSBOOST DOOR KOU EN FOCUS

Met deze 3 training- en gezondheidstips denk jij straks bij elke bibber door de kou alleen nog maar aan al die voordelen waarvan je profiteert.

TIP 1: STRETCH IN DE KOU VOOR JE GAAT WERKEN

Stretchen is sowieso een weldaad voor je lijf. Stretchen heeft namelijk een ontspannende werking op het bindweefsel dat om je botten, spieren, pezen en organen zit. Kleine onderdeeltjes in het bindweefsel, die fibroblasten heten, zetten door stretchen uit. Daardoor kan het weefsel weer optimaal functioneren, waardoor jij minder last hebt van stijfheid en pijn.
Stretchen in de kou? Dat is nóg beter voor je lijf. Want: in plaats van te verkampen in de kou, zijn je spieren door het stretchen lekker ontspannen. Bovendien verbetert de bloedcirculatie in je lichaam door het stretchen in de kou, waardoor de zuurstof beter naar je spieren, hersenen en ledematen gaat. Daar kan je lichaam de zuurstof goed gebruiken!
Wat je bereikt met stretchen in de kou:

  • Je houding verbetert doordat je spieren ontspannen zijn
  • Je spieren herstellen makkelijker
  • Je kunt beter nadenken
  • Je hebt minder snel last van koude handen en/of voeten

Maar, vóórdat je gaat stretchen in de kou, warm je de spieren op. Ga bijvoorbeeld eerst 5 minuten rennen, snelwandelen of touwtjespringen. Of doe een paar oefeningen na een bezoek aan de sauna als ‘cooling down’.

TIP 2: ZET DE DOUCHE OP DE ALLER KOUDSTE STAND  

Als je ’s ochtends minimaal 30 seconden je douche 'afblust' met koud water, voel je je energieker én heb je minder last van chronische pijnklachten. Dat blijkt uit een Nederlands onderzoek met 3000 deelnemers. 29% van de deelnemers die 30 dagen lang koud douchte, meldde zich minder dagen ziek dan de groep die niet koud douchte. Wil je een echte gezondheidsboost? De mensen die naast koud afspoelen regelmatig sporten, meldden zich 54% minder dagen ziek. De deelnemers van dit onderzoek hadden allemaal 2 (chronische) aandoeningen. Met het koud douchen hadden ze daar nog wel last van… maar hun klachten waren minder erg én ze voelden zich energieker. Dankzij deze voordelen waren ze in staat gewoon te functioneren en te gaan werken. Het proberen waard als je regelmatig last hebt van pijntjes!
Probeer het eens 30 dagen. Misschien dat je het ná die 30 dagen ook wilt doorzetten. Net als 2/3 van de deelnemers die koud douchte.
Hoe koud zet je die douche dan? Zo koud als mogelijk is! In de wintermaanden is dat ongeveer 10 tot 12 graden, omdat het grondwater dan zo’n lage temperatuur heeft. Schrik niet als je net begint aan dit experimentje om je gezondheid te boosten. Veel deelnemers vonden het in het begin vreselijk. Maar als het goed is, voel je die lichamelijke ontspanning meteen na je eerste ijskoude douche. 😊

Oké, kou geeft dus een boost aan je gezondheid. Hoe werkt dat dan precies?
Door de kou krijgt je autonome zenuwstelsel een prikkel, want je lichaamstemperatuur moet gelijk blijven. Dit heeft effect op onze stresshormonen als cortisol. Dat niveau stijgt eerst, waarna het daalt en het lichaam juist ontspant. En die ontspanning is héél goed. Ook zorgt de kou ervoor dat het ‘bruine vet’ in ons lichaam actief wordt. Dit zorgt ervoor dat je calorieën en opgeslagen (wit) vet gaat verbranden om dáármee je lichaam te verwarmen. Wat dit betekent? Je stofwisseling neemt toe en daardoor kom en blijf je makkelijker op een gezond gewicht.
Koud douchen heeft niet alleen effect op je cortisol en stofwisseling. Het stimuleert óók de afgifte van noradrenaline in de hersenen. Dit stofje heeft invloed op hoe je je voelt. Heb je te weinig noradrenaline in je brein? Dan is de kans groot dat je last hebt van depressieve gevoelens. Heb je te veel noradrenaline in je brein? Dan ben je euforisch. Bij koud douchen krijgt je sympathische zenuwstelsel – via je huid – een prikkel. Die prikkel geeft je zenuwstelsel door aan je hersenen en dáár wordt dan als reactie meer noradrenaline afgegeven. Eigenlijk heb je dit stofje nodig om makkelijker te vechten of vluchten. Je lichaam ziet de acute kou namelijk als gevaar. En daarom wakkert de kou een stressrespons aan. Het goede nieuws: die stressrespons verdwijnt al snel! Na 30 seconden stress – het koude water op je huid – profiteer je wél nog lekker van dat energieke en euforische gevoel. Uit het onderzoek blijkt dan ook dat je door koud douchen minder depressieve gevoelens ervaart 😊
Wat je bereikt met 30 seconden koud douchen:

  • Je voelt je beter
  • Je bent minder snel ziek
  • Heb je chronische klachten? Dan heb je daar minder last van
  • Je hebt na de douche een héél ontspannen gevoel
  • Je stofwisseling verbetert
  • Je voelt je blijer en hebt minder last van neerslachtige gevoelens

TIP 3: DOE DEZE ADEMHALINGSOEFENING EN VUL JE LICHAAM ZO MET EXTRA ENERGIE  

Een belangrijke tactiek van ‘The Iceman’ is zijn manier van bewust ademhalen. Als je in plaats van oppervlakkig ademhalen heel diep en langzaam ademhaalt, kan je lichaam beter en meer zuurstof uit de lucht opnemen. Die zuurstof gebruikt je lichaam voor de interne verbranding waarbij energie vrijkomt. Energie die nodig is voor je spieren en organen, zoals je hersenen!
Hoe je gefocust ademhaalt voor meer lichaamsenergie? Neem 30 keer achter elkaar diep adem vanuit je buik.

  1. Adem rustig in via je neus.
  2. Adem in tot je niet méér lucht kunt inademen. Alsof je jezelf als een ballon opblaast.
  3. Houd de lucht 10 seconden vast. Maar forceer niet, je kunt dit ook opbouwen.
  4. Adem langzaam uit.
  5. Herhaal 30 keer.


Wat je bereikt met deze ademhalingsoefening:

  • Zuurstof wordt beter door je lichaam vervoerd
  • Je blijft makkelijker op lichaamstemperatuur
  • Je lichaam heeft meer energie (doordat er meer zuurstof is voor de verbranding)
  • Je lichaam kan beter functioneren (je kunt bijvoorbeeld beter bewegen en nadenken)

WIST JE DAT....

… ijsbaden, ijsmassage en een ice pack heel effectief zijn bij gespannen spieren?
Dáárom nemen veel atleten na hun training een ijsbad. Dit helpt de spieren om (sneller) te herstellen. En ijsmassage? Dat kan helpen bij acute blessures én, in combinatie met stretchen, bij spierknopen. Bij blessures voorkomt de kou dat er veel bloed naar de aangedane plek gaat. Hierdoor zwelt het weefsel minder én raakt het minder beschadigd. Bij spierknopen heeft de kou ook een verdovend effect, waardoor je minder pijn voelt. Ook kan bij spierknopen de spray and stretch techniek helpen. Dan helpt een ijskoude spray de spier ontspannen, zodat het stretchen makkelijker gaat en daardoor effectiever is.
Enkele voorzorgsmaatregelen als je met deze tips aan de slag gaat:

  • Bouw oefeningen altijd rustig op.
  • Doe de ademhalingsoefeningen in een veilige omgeving. Bijvoorbeeld zittend op de grond. In ieder geval niet als je aan het autorijden bent.
  • Neem niet zomaar zelf een ijsbad, maar zorg voor de juiste begeleiding.
  • Doe deze oefeningen niet bij zwangerschap, epilepsie, hartaandoeningen of andere ernstige aandoeningen. Overleg bij twijfel altijd met je huisarts.

Bronnen


7 april 2019

MIJN KENNISMAKING MET MAGNESIUM

Het is best wel een beetje iets van nu, je hoort en leest het overal: magnesium, wie slikt het nog niet? En.. is dat echt nodig? Persoonlijk vind ik het niet verkeerd om kritisch te zijn over alles wat  wij zouden moeten slikken om gezond te blijven. Ten slotte is het toch het beste om gezond te eten en dat zou toch voldoende moeten zijn?

Zelf heb ik jaren geleden, tussen de 15 en 20 jaar geleden op advies wel een tijdje extra magmesium genomen, dus ik was er al redelijk bekend mee. Toch heb ik mij er enkele jaren geleden al meer in verdiept, aangezien het als masseur toch wel een must is te weten over de werking van dit mineraal. Vaak heb ik klanten geadviseerd magnesium als supplement te nemen. Graag zet ik de werking van dit belangrijke mineraal nog eens op een rijtje.

WAT DOET MAGNESIUM:

  • Ontspant de spieren
  • Versoepelt gewrichten
  • heeft een gunstige werking op de bloeddruk, cholesterolniveau en bloedsuikerspiegel
  • geeft energie en uithoudingsvermogen
  • ondersteunt andere mineralen en vitamines
  • verzacht de huid
  • verbetert de nachtrust
  • brengt rust in het zenuwstelsel
  • stuurt gehele stofwisseling aan
  • stimuleert vetverbranding
  • verschoont bloedvaten en voorkomt verkalking
  • versterkt botten en tanden
  • voorkomt bloedstolsels

Ongemerkt hebben veel mensen in meer of mindere mate een tekort aan magnesium en als je niet altijd gezond eet ligt een tekort op de loer. Magnesium wordt bij ongeveer 300 lichaamsprocessen betrokken en is dus onmisbaar. Het mineraal magnesium is zo belangrijk dat er fysieke klachten kunnen ontstaan bij een tekort. Heel diverse klachten kunnen ontstaan, de meest bekende hiervan zijn bv. gespannen spieren of spierkrampen (meestal in kuiten of de nek), huidproblemen, vermoeidheid, hoofdpijn en slaapproblemen. 

Bij een groot en langdurig tekort aan magnesium kan er sprake zijn van hartkloppingen, spasmen, spijsverteringsproblemen, een spastische darm, chronische vermoeidheid, angst, postnatale depressie, overgevoeligheid, astmatische klachten en allergieën, depressiviteit, slapeloosheid en versnelde botontkalking bij vrouwen na de overgang.

HOEVEEL IS NODIG?

Hoeveel magnesium heb je nodig? Volgens de Nederlandse Gezondheidsraad is de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) 300 milligram voor vrouwen en 350 milligram voor mannen. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven hebben dagelijks 280 mg nodig.
De Gezondheidsraad stelt dat een magnesiumtekort niet vaak voorkomt, omdat het mineraal in veel levensmiddelen zit, zoals groene groenten, granen en noten. Toch zijn er redenen om te twijfelen aan voldoende inname van magnesium.

Er zijn namelijk factoren die er voor zorgen dat er meer magnesium wordt verbruikt in het lichaam en waardoor de ADH niet altijd volstaat. In de volgende situaties kan dit voorkomen;

  • stress
  • veel sporten
  • gebruik van koolzuurhoudende dranken en suikers
  • koffie
  • overmatig calciumgebruik
  • medicijngebruik, diverse soorten medicijnen remmen de werking van magnesium of zorgen voor verhoogde afvoer ervan.

TEST

Een voedingspatroon met voldoende groene groenten, volkoren granen, en noten (Cashew, pinda's en amandelen) (bananen en avocado's zijn ook magnesiumrijk) zou je in principe voldoende binnen kunnen krijgen. Kijk eerst of er via leefstijl iets valt te verbeteren. Via de huisarts is een tekort goed vast te stellen. Bij gebruik van bepaalde medicijnen kan het innemen van magnesium als supplement een bezwaar zijn. Advies van de huisarts is dan ook gewenst.

SUPPLEMENT

Je lichaam neemt magnesium het beste op uit voeding. Eventueel kun je tijdelijk als aanvulling magnesiumpillen slikken om te kijken of je klachten verminderen. Magnesiumcitraat wordt meestal het beste opgenomen. Een veilige dosis is 250 milligram magnesium per dag. Een hogere inname kan leiden tot dunne ontlasting en bij langdurige hogere inname tot hartritmestoornissen.

VIA DE HUID

In tegenstelling tot orale inname, kan magnesium heel goed worden opgenomen via de huid. Onderzoek heeft uitgewezen dat lichaamseigen stoffen zoals magnesium worden door de huid, via de haarzakjes en zweetklieren opgenomen. Het grote voordeel van de toepassing via de huid ligt in de mogelijkheid om acute problemen lokaal te behandelen. Denk hierbij aan spierkrampen, spierpijnen, rusteloze benen of artrose. Tot nu toe is er geen farmaceutische vorm met een vergelijkbaar snelle werking in geval van spierproblemen. Ook kun je magnesium opname via de huid nooit teveel gebruiken. Wanneer de cellen verzadigd zijn nemen ze simpelweg niets meer op. 

Ook bij mij thuis, in een gezin met sportende kinderen die in de groei zijn... hier kunnen wij niet meer om de producten met magnesium heen. Het heeft zijn werking bewezen en er wordt bijna dagelijks ook om een voetenbad met magnesiumvlokken gevraagd. Zo fijn, dat de uitwerking zo positief is.

TOT SLOT

De magnesiumchloride gebruik ik al enkele jaren in het massagewerk en dit geeft goede resultaten. Sinds enkele maanden heb ik de beschikking over meerdere producten van het merk Permsal in mijn praktijk. Dit merk gebruikt magnesium van een hoogwaardige kwaliteit (Zechstein Inside keurmerk).

Deze producten gebruik ik ook in de Magnesium Combi Behandelingen. Het is de moeite waard dit eens te komen ervaren. In de maand april/mei kan dat met korting. Wat mij betreft... van harte welkom!

PERMSAL MAGNESIUM PRODUCTLIJN

ONTSPANT SPIEREN EN VERSOEPELT GEWRICHTEN

OPNAME VIA DE HUID IS EFFECTIEF