5 september 2020

5 klachten die te behandelen zijn met massage

In deze blog 5 klachten die te behandelen zijn met massage

Heb je vaak hoofdpijn, een piep in je oren of een knakkende kaak bij het eten? No worries. Dit betekent meestal helemaal niet dat je een aandoening als migraine, tinnitus of artrose hebt. Veel klachten beginnen in je spieren en zijn via deze spieren prima te behandelen.

1 Hoofdpijn

Hoofdpijn wordt vaak veroorzaakt door gespannen spieren en/of knopen in spieren. Vooral spanningshoofdpijn, waarbij je een drukkend/knellend gevoel hebt aan de rechter- en linkerkant van je hoofd, wordt hierdoor veroorzaakt. De oplossing: massage! Bij spanningshoofdpijn helpt het om de trapezius/monnikskapspier te masseren. Dit is een grote spier die helemaal van je nek, tussen je schouderbladen, tot het midden van je rug loopt. Natuurlijk kun je je rug láten masseren. Met een massage- of stuiterbal kun je prima zélf deze spier masseren. Plaats de bal tussen je rug en de muur, zoek het gevoeligste punt op en beweeg verticaal op-en-neer.
Wat ook goed is: meerdere keren op een dag stretchen
Stretchen voorkomt hoofdpijn door gespannen spieren, doordat je spieren door het stretchen ontspannen.

2 Oorsuizen (tinnitus)

Tinnitus wordt vaak onterecht toegeschreven aan gehoorschade. Ja, gehoorschade kan tot chronisch oorsuizen leiden. Toch is de oorzaak vaak te vinden in één of meerdere spieren. Bijvoorbeeld in de borstbeen-sleutelbeen-tepelspier, die van het borstbeen tot achter het oor loopt. Ook spierknopen in de nek kunnen voor oorsuizen zorgen. Heb je naast oorsuizen ook last van nekpijn? Dan heb je meestal veel baat bij massage van de nek. Heb je geen nekpijn? Dan heb je waarschijnlijk baat bij behandeling van de halsspier (borstbeen-sleutelbeen-tepelspier).
Tip: doe nekoefeningen
Direct de spier in je hals masseren, is niet prettig. Doe daarom oefeningen voor je nek. Hierbij masseer je indirect de borstbeen-sleutelbeen-tepelspier.

3 Hersenschudding

Heb je een hersenschudding (gehad)? Dan is het eerst van belang dat je één tot twee weken goed rust neemt: fysiek en mentaal. Die rust heeft je lichaam hard nodig bij het herstel. Te lang nietsdoen, kan echter averechts werken. Daarom is het van belang om je lichaam een handje te helpen als je na die één tot twee weken rust nog steeds veel last hebt van je hersenschudding. Je hebt dan namelijk last van de (spier)weefsels die zijn verstrakt door het trauma waardoor je de hersenschudding kreeg. Die verstrakte weefsels zorgen voor pijn. Ook kunnen de verstrakte weefsels invloed hebben op je bloedsomloop, wat óók weer voor (hoofd)pijn kan zorgen. Met massage versoepel je de verstrakte (spier)weefsels en zo kan elke massage de pijn steeds verder verminderen.
Wat ook helpt: rustige bewegingsoefeningen
Bewegingsoefeningen (oefentherapie) dragen bewezen bij aan het herstel van een hersenschudding. Bovendien masseren de bewegingen die je hierbij maakt je spier(weefsels) en verbeter je de bloedsomloop. Is er even niemand in de buurt om je te helpen met een massage? Dan heb je dus ook baat bij deze massage op indirecte wijze.
Hersenschudding + whiplash
Wat veel mensen niet weten is dat er bij elke hersenschudding ook sprake is van een whiplash. De druk waarbij een hersenschudding optreedt, is namelijk veel hoger dan de druk die voor een whiplash kan zorgen. Daarom lijken de symptomen ook zo op elkaar. Uiteraard is het ook mogelijk om een whiplash te krijgen zónder hersenschudding. Zo kan dit nektrauma al bij een klein (auto-)ongeluk optreden.

4 Whiplash (nektrauma)

Bij een whiplash is er sprake van een nektrauma. De klachten komen vanuit de nek. Dit betekent niet dat je in de praktijk ook last hebt van je nek. Toch kan dit nektrauma de oorzaak zijn van klachten als hoofdpijn, concentratieproblemen, duizeligheid en evenwichtsproblemen. Het grote nadeel van een whiplash is dat klachten vaak tot een jaar of zelfs langer aanhouden. De oplossing? (Naast diverse behandelmethodes die fysiotherapie kan bieden): Massage van de nekregio. Dat kan meteen verlichting bieden. Met name massage van de spieren in de hals (de borstbeen-sleutelbeen-tepelspier en schuine spieren) blijkt effectief bij blijvende klachten van een whiplash. Doe deze oefeningen en massage bij voorkeur in samenwerking met een gespecialiseerd therapeut of masseur en bouw het langzaam op.
Tip: blijf je revalidatieoefeningen doen
Een whiplash heeft nu eenmaal langdurig impact op je lichaam. Oók als de ergste klachten verdwenen zijn. Door je revalidatieoefeningen te blijven doen houd je je nek soepel. De oefeningen zorgen namelijk ervoor dat spieren ontspannen, de doorbloeding verbetert en spieren goed kunnen herstellen.

5 Kaakgewrichtsklachten

Pijn in je kaak? Kun je je mond niet ver of lang opendoen? Hoor je een knarsend geluid als je kauwt? Kaakgewrichtklachten zijn ontzettend vervelend. Gelukkig zijn ook deze klachten vaak te verlichten met massages en kleine oefeningen. Vooral massage van de kauwspieren en de spier die je bovenkaak met je onderkaak verbindt, is effectief bij kaakgewrichtsklachten. In deze spieren kunnen namelijk spierknopen zitten waardoor je al die kaakklachten krijgt.
Must-do: ontspan meer en vaker
Stress en onvoldoende ontspanning zorgen voor gespannen, verkrampte spieren. Zeker in je kaak. Je kan bijvoorbeeld (ongemerkt) gaan kaakklemmen, tanden knarsen in je slaap of andere spieren in je gezicht aanspannen. Door meer en vaker te ontspannen – en je bewust te zijn van ‘ontspannen blijven kijken’ – voorkom je kaakgewrichtsklachten.
Heb je vragen dan kun je altijd mijn hulp inschakelen.
 

Nu wij al wekenlang zoveel mogelijk binnen zitten om Covid-19 geen kans te geven zich massaal verder te verspreiden, zie ik ook veel gebeuren qua beweging. Heel veel mensen gaan nu toch even dat blokje om, gaan hardlopen of pakken de fiets om de nodige beweging te krijgen. Maar er is ook een groep mensen die door het stopzetten van hun favoriete  andere sport niet zo heel veel meer hebben gedaan, of ze hebben het lopen of fietsen opgepakt en ervaren nu klachten.

Kwaaltjes om in de gaten te houden

Als je even wat minder beweging hebt gehad, dan kun je bepaalde kwaaltjes krijgen als je ineens weer in actie komt. Ook als je regelmatig veel beweegt, kun je bepaalde klachten ontwikkelen. Bijvoorbeeld door overbelasting van bepaalde spieren en gewrichten. Laat je dit op z’n beloop? Dan kan je klacht je bewegingsvrijheid steeds meer belemmeren. Waak daarom voor klachten en achterhaal de oorzaak. Vaak is die onschuldig en makkelijk te verhelpen.

• Kniepijn

Pijn in de knie belemmert elke vorm van bewegen. Of je nu wandelt, hardloopt of fietst; de kniepijn kan je dwingen om ermee te stoppen. Vaak heeft kniepijn een onschuldige oorzaak. Zoals een triggerpoint in de middelste dijbeenspier, buitenste dijbeenspier of kuitspier. Bewegen hoef je dan niet te laten. Wel helpt het om de oorzaak te laten onderzoeken, zodat deze verholpen kan worden. Dan kun je daarna weer pijnloos bewegen, zonder bang te zijn dat je klacht erger wordt.

• Heup- of liespijn

Ook pijn en stijfheid in je heupen of liezen kan je ervan weerhouden om een lekker stuk te gaan wandelen. Vooral als je bergop loopt. Ook deze pijn kan worden veroorzaakt door onschuldige, maar vervelende triggerpoints. Vaak bevinden deze zich bij heup- en/of liesklachten in de dijbeenspier, bilspier of liesspier.

• Voet-, enkel- en teenklachten

Heb je tijdens het wandelen, hardlopen of bergop lopen last van je enkel, voet en/of tenen? Ook deze klacht kan van je spieren afkomen. Vaak is er helemaal niets aan de hand met je enkelgewricht of voetbotjes, ook al voelt dit zo. Een veel voorkomende oorzaak is namelijk een overbelaste scheenbeenspier. Heb je met name pijn rond je enkel en hiel? Dan denk je wellicht aan een verzwikking of artritis, doordat je pijnscheuten kunt krijgen bij elke stap die je zet. Maar zelfs bij deze klachten kunnen triggerpoints (in de kuitspier) de oorzaak zijn.

• Spierpijn

Een beetje spierpijn na inspanning is normaal. Zeker als je een poos minder actief bent geweest. Krijg je al na een kort stuk fietsen of lopen hevige spierpijn? Dan zou het zomaar zo kunnen zijn dat je een magnesiumtekort hebt. Een tekort vul je heel makkelijk aan met een voedingssupplement. Probeer het eens. Magnesium is goed voor je spieren, maar het heeft ook een positieve invloed op je slaapritme, darmwerking en regulatie van stresshormonen.

Veel van deze trigger points zijn heel goed ook zelf te behandelen. Mocht je hierover vragen hebben of advies willen, dan ben ik hier telefonisch of via een app/mail bereikbaar voor.

Wil jij je beste beentje voorzetten?

Stoom je lichaam eerst klaar voor je wandel-, fiets- en hardlooprondjes:

7 Tips voordat je gaat wandelen, fietsen en hardlopen

In deze blog 5 Brein- en spierweetjes met slimme, krachtige tips
Als je even wat minder beweging hebt gehad, dan kun je klachten krijgen als je ineens weer in actie komt. Ook als je regelmatig veel beweegt, kun je klachten ontwikkelen. Daarom is het belangrijk om je lichaam eerst voor te bereiden op je wandelingen, fietstochten en hardlooprondjes. Hoe je dat doet? Met de 7 trainingstips uit dit blog. (Deze oefeningen zijn ook zeer geschikt om gewoon thuis te blijven doen)

1. Squat

Met de squat train je je quadriceps, hamstrings, kuiten en bilspieren. Zet je voeten op heupbreedte. Je tenen wijzen naar voren of iets opzij als je dan makkelijker staat. Je armen houd je gekruist op de borst. Je kunt ze ook gestrekt langs je lichaam houden en naar voren strekken zodra je squat. Gevorderden kunnen een kettlebell voor hun borst houden terwijl ze squaten. Buig je benen en duw je kont naar achteren om je rug recht te houden. Je voeten blijven recht op de grond staan. Squat tot je benen ongeveer een hoek van 90 graden maken, houd even vast en kom dan rustig weer omhoog.
Tip: ga voor de spiegel staan om te controleren of je houding goed is. Of gebruik een stoel waar je kort je billen tegenaan tikt. Zo weet je tot hoever je moet squaten.

2. Lunges

Met lunges train je dezelfde spieren als met de squat. Lunges zijn echter iets uitdagender, omdat er ook een stukje balans (vanuit je core) bij komt kijken. Zet je voeten op heupbreedte. Zet met één been een flinke pas naar achteren. Je voorste voet blijft helemaal op de grond staan. Je achterste voet raakt maar half de grond (met de tenen). Zak nu door je knieën. Let op dat je rug recht blijft. Met je voorste been maak je ongeveer een hoek van 90 graden. Houd even vast en kom dan rustig weer omhoog.
Tip: heb je moeite met balans houden? Gebruik dan bijvoorbeeld de eettafel of rugleuning van een stoel als steunpunt voor één hand.

3. Traplopen

Ook met traplopen train je dezelfde beenspieren als met de squat en lunges. Doordat je bij traplopen kort op één been balanceert, train je ook de spierstabilisatoren, zoals de middelste bilspier. Dat is van belang om bij hardlopen de kans op blessures te verminderen. Traptreden hebben een flink hellingspercentage. Hierdoor gaat je hartslag flink omhoog. Dit maakt traplopen een handige oefening om je uithoudingsvermogen te trainen. Hiervoor is het wel belangrijk dat je met een stevig tempo de trap oploopt.
Beenspieren & core-spieren
Je benen zijn het allerbelangrijkst bij wandelen, fietsen en hardlopen. Toch gebruik je je héle lichaam bij deze vormen van beweging. Je houdt namelijk ook je balans en daarbij gebruik je meer spieren dan alleen je beenspieren. Bovendien heb je je core-spieren nodig om gedurende het bewegen een goede houding te behouden.
 

4. Table Top Bridge

Ga op de grond zitten. Zet je handen onder je schouders plat op de grond en je voeten plat op de grond voor je. Strek nu je armen en duw je lichaam omhoog vanuit je hielen. Tót je rug een rechte lijn vormt met je bovenbenen. Alsof je een tafel bent, dus, met je armen en benen als tafelpoten. Je traint hiermee je bekken en onderrug.

5. Plank

De plank is een oefening voor je hele lichaam. Met name je core zet je met deze oefening flink aan het werk. Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen en tenen tegen de grond. Duw jezelf omhoog. Span je buikspieren aan. Zorg dat je niet ‘doorzakt’ in je schouders en heupen/bekken. Houd vast en doe de oefening na enkele dagen steeds wat langer.

6. Superman

De superman is een oefening voor je balans, onderrug, buik en billen. Ga op je knieën en handen zitten. Je onderbenen rusten op de grond. Steek nu je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achter. Houd even vast. Keer terug naar positie. En doe de oefening andersom, met je linkerarm en rechterbeen. Let ook bij deze oefening op dat je niet ‘doorzakt’ in je heupen/bekken en schouders.

7. Single Leg Flextension

Deze oefening is pittig. Je complete balans wordt namelijk op de proef gesteld. Ga rechtop staan. Breng één knie omhoog tot je been een hoek van 90 graden maakt. Laat langzaam zakken en beweeg met je been door naar achter, terwijl je bovenlichaam naar voren beweegt. Tót je naar de grond kijkt en je rug een rechte lijn vormt met het been dat je achter je in de lucht houdt. Het mooie aan deze balansoefening is dat je óók je been-, bil- en lage rugspieren traint. En je traint eveneens de soepelheid van je heupen. Ook dat is van belang bij je wandelingen, fietstochten en hardlooprondjes.

Tips en adviezen voor gezonde darmen en een sterke core

Je darmen vormen de basis van je gezondheid. Zijn ze niet gezond? Dan kun je allerlei klachten krijgen. Je core is daarentegen de basis van je fysieke gesteldheid. Daarom is het belangrijk om goed voor je darmgezondheid én core te zorgen. En dat doe je met de 25 tips en adviezen uit dit blog.

Gezonde darmen: belangrijk!

Niet goed naar de wc kunnen gaan, zorgt allereerst voor allerlei ongemakken. Een opgeblazen gevoel, buikpijn, krampen en winderigheid. Uiteindelijk kun je je er helemaal ziek door voelen. Dit komt doordat de toxines die zijn vrijgekomen bij de vertering dan in de bloedstroom terechtkomen. En, hebben je darmen moeite met hun normale functies? Dan hebben ze wellicht ook moeite met voedingsstoffen opnemen – waar jij letterlijk op teert – én goede stofjes aanmaken. Zo maak je in de darmen het gelukstofje serotonine aan en kan een slechte darmwerking leiden tot een slecht humeur.

Sterke core en bekkenbodem: ook belangrijk!

Sterke buikspieren ondersteunen je ruggengraat en houding. Met sterke ‘abs’ zul je dan ook minder snel last krijgen van je rug. Sowieso gebruik je jouw buikspieren bij allerlei dagelijkse bewegingen. Zijn deze spieren sterk? Dan is alles – van traplopen tot je kind of een zware tas optillen – veel makkelijker. Ook je heup- en lendenspieren zijn van belang voor behoud van een sterke en pijnvrije ‘core’. En tot slot is voor zowel mannen als vrouwen een sterke bekkenbodem belangrijk om klachten in bijvoorbeeld de darmen, blaas, geslachtsorganen en het bekken te voorkomen.

Dus, hóp aan de slag met deze 20 tips en adviezen voor je complete buik:

Verbeter je darmgezondheid

1.Gezonde voeding

Zorg ervoor dat je darmen eten makkelijk kunnen verteren. Dit doe je door voldoende vezels en groenten te eten. Vermijd of beperk daarentegen het eten van voedingsmiddelen die de darmflora verstoren of de darmwerking belemmeren, zoals producten met veel zetmeel en/of suiker en zuivelproducten. Eet ook met mate granen en zaden, want de darmen kunnen het schilletje hiervan helemaal niet verteren.

2.Sole

Je darmen hebben voor hun werking twee dingen nodig: water en zout. Water zorgt er bijvoorbeeld voor dat de vezels in je darmen opzwellen en je ontlasting hierdoor soepeler wordt. Heb je darmproblemen? Help je darmen dan herstellen met ‘sole’, water met goede kwaliteit zout zoals keltisch zeezout.

3.Beweging

Beweging is nodig om je darmen óók in beweging te zetten. Beweging verbetert namelijk de doorbloeding, ook in je buik, waardoor je darmen beter kunnen werken. Tip: wandel na een maaltijd een half uurtje om je darmen op gang te helpen.

4.Kauwen

Hap, schrok, weg? Beter kauw je goed op je eten. Dan begint het verteren van je voeding al in je mond, doordat er speeksel aan wordt toegevoegd. In speeksel zit namelijk veel amylase en dat helpt al bij het afbreken van suikers (koolhydraten).

5.Ontspan

Stress belemmert de spijsvertering en darmwerking. Dit komt doordat stresshormonen de darmwerking stilleggen. Want, bij stress maakt je lichaam zich klaar om te vechten of vluchten. En hiervoor hebben je spieren de zuurstof in je bloed nodig. Je darmen krijgen bij stress dus minder ‘voeding’ om te werken. Ontspan daarom elke dag voldoende, zodat je darmen gewoon rustig hun werk kunnen doen.

6.Afvallen of aankomen

Een gezond gewicht is belangrijk voor een soepele en regelmatige stoelgang. Heb je overgewicht of ondergewicht? Val af of kom bij om een gezondere stoelgang te krijgen. Tip: ontbijt elke dag – of je nu wil aankomen of afvallen – dit brengt namelijk je spijsvertering op gang.

7.Handen wassen

Met handen wassen, voorkom je dat schadelijke bacteriën in je darmen terechtkomen. Was daarom je handen nadat je naar de wc bent geweest en ook als je bezig bent met het bereiden van je eten of als je eten gaat nuttigen.

8.Stop met roken

Dat roken ongezond is, weten we allemaal. Maar wist je dat roken ook voor irritaties in je verteringskanaal zorgt? Je keel, slokdarm en darmen worden namelijk blootgesteld aan toxines die voor irritaties en celschade kunnen zorgen.

9.Ga op tijd naar het toilet

Heb je aandrang? Ga dan meteen naar het toilet. Het is belangrijk dat je darmen meteen ruimte kunnen vrijmaken als dit nodig is. En als je aandrang hebt, betekent dit dat alle nodige stoffen uit je voeding zijn benut. De rest is ontlasting en bij ophouden krijgen afvalstoffen juist de kans om weer door je lichaam te worden opgenomen. Ook onttrekken je darmen bij ophouden vocht uit je ontlasting, waardoor naar de wc gaan lastiger gaat worden.

10.Neem je tijd

Neem je tijd op het toilet. Dan ben jij ontspannen en kunnen je darmen ook ontspannen! Tip: neem iets te lezen mee als je wat langer nodig hebt om te ontspannen.

Versterk en versoepel je core-spieren

11.Indirect je buikspieren trainen

Moet je zware sit-ups doen om je buikspieren te trainen? Je kan je buikspieren ook indirect trainen. Bijvoorbeeld met squats, deadlifts en push presses. Bij die oefeningen span je je buikspieren namelijk aan om je core recht en stabiel te houden. Je core heeft veel baat bij deze oefeningen, want je lijf recht en stabiel houden is bij alledaagse bewegingen en houdingen juist zo belangrijk.

12.Gun je buikspieren rust

Wil je je buikspieren supersterk maken? Dan zijn aparte buikspieroefeningen wel nodig. Maar, doe ze niet elke dag. Ook je buikspieren hebben hersteltijd nodig. Te zwaar of te veel trainen kan voor overbelasting en spierknopen (triggerpoints) zorgen. Gun je buikspieren daarom altijd één rustdag om te herstellen.

13.Train je buik met gewichten

Spieren worden pas echt sterker als je ze traint met gewicht. Alleen dan ontstaat er namelijk ‘spieropbouw’. Wil je je buikspieren werkelijk versterken om bepaalde bewegingen en tillen makkelijker te maken? Train ze dan met gewicht. Bijvoorbeeld met 3 setjes van 12 herhalingen.

14.Versterk je bekkenbodem

De spieren in je bekkenbodem kunnen zwak zijn. Bij bekkenbodemproblemen zijn veelal de langzame spiervezels verzwakt. Dit betekent dat je de spieren kort – met minder kracht – kunt aanspannen, maar de ‘lange adem’ niet meer lukt. Net als bij een hardlooptraining, ga je de langzame spiervezels met oefeningen fitter en sterker maken. Hiervoor span je de bekkenbodemspieren dagelijks 10 keer – zo lang als je kunt – achter elkaar aan. Die oefening doe je elke dag 3 keer. Je kunt dit gewoon zittend doen!

Tip: Bekkenbodem app (gratis)

Dankzij het ProFundum Instituut is er een gratis app beschikbaar voor Android en iPhone vol informatie over je bekkenbodem én oefeningen om je bekkenbodem te trainen.

15.Ontspan je bekkenbodem en haal ‘laag’ adem

Je bekkenbodem laten ontspannen, start met complete ontspanning. Hiervoor adem je meer vanuit je buik dan vanuit je borst. Als je ontspannen ademhaalt, ontspant je lijf – inclusief bekkenbodem – ook makkelijker. Op deze manier leren ademen, kun je leren. Ga op je rug liggen, adem rustig in (waarbij je je buik uitzet), houd even vast en adem dan rustig uit (waarbij je je buik intrekt).

16.Ontspan je bekkenbodem met yoga

Yoga helpt sowieso bij complete ontspanning en een ontspannen ademhaling. Twee yogaposes helpen echter ook je bekkenbodem te ontspannen:

• Happy baby pose

Ga op je rug liggen, adem uit en buig je knieën richting je borst. Buig je voeten en pak deze aan de buitenkant vast, terwijl je je armen tussen je benen houdt. Trek je knieën zo wat dichter tegen je borst, terwijl je ontspannen op je rug blijft liggen. Trek je knieën nog wat meer naar je toe (richting de grond) en houd een halve minuut tot één minuut vast.

• Child pose

Ga op je knieën zitten, buig voorover (je buik rust op je bovenbenen) en richt je gezicht naar de grond. Leg je armen nu uitgerekt en ontspannen op de grond voor je. Alsof je aan het bidden bent. Blijf een halve minuut tot twee minuten zo liggen.

17.Ontspan je bekkenbodem met een warm bad

Je bekkenbodemspieren helpen ontspannen, kan ook heel makkelijk door een warm bad te nemen. Heb je geen bad? Een warme kruik kan ook helpen.

18.Massage

Ervaar je met bekkenbodemoefeningen geen verbetering? Een (bekken)fysiotherapeut kan je helpen de oorzaak te vinden en je verder helpen met therapie en massage.

Bronnen

• Bekkenbodem Online. (Z.j.). Ontspannings-oefeningen voor de bekkenbodem. Geraadpleegd op 10 oktober 2019 via https://bekkenbodemonline.nl/bekken-en-bodem/oefenen-van-je-bekkenbodemspieren/ontspanningsoefeningen-voor-de-bekkenbodem/
• Borrel, D. (2019). Het taboe van mannen en problemen met hun bekkenbodemspier. Geraadpleegd op 6 oktober 2019 via https://www.nrc.nl/nieuws/2019/04/24/mannen-en-hun-bekkenbodemspier-a3957953
• DeGynaecoloog. (Z.j.). Bekkenbodemproblemen. Geraadpleegd op 6 oktober 2019 via https://www.degynaecoloog.nl/onderwerpen/bekkenbodemproblemen/
• De Paarse Keizering. (Z.j.). Oefeningen bij te gespannen bekkenbodem. Geraadpleegd op 10 oktober 2019 via https://www.depaarsekeizerin.nl/info-adviezen/oefeningen-bij-te-gespannen-bekkenbodem
• Fysiotherapie AHG. (Z.j.). Bekkenfysiotherapie bij Fysiotherapie AHG. Geraadpleegd op 6 oktober 2019 via https://fysiotherapieahg.nl/bekkenfysiotherapie/
• Gezondheidsplein. (Z.j.). Darmen. Geraadpleegd op 5 oktober 2019 via https://www.gezondheidsplein.nl/menselijk-lichaam/darmen/item45059
• Gezondheidsplein. (Z.j.). Hoe kan vezelrijk voedsel helpen bij een goede stoelgang? Geraadpleegd op 10 oktober 2019 via https://www.gezondheidsplein.nl/specials/stoelgang/hoe-kan-vezelrijk-voedsel-helpen-bij-een-goede-stoelgang/item28631
• Gezondheidsplein. (Z.j.). Stoelgang. Geraadpleegd op 6 oktober 2019 via https://www.gezondheidsplein.nl/specials/stoelgang/item28624
• Gezondheidsplein. (Z.j.). Tips om je stoelgang te ondersteunen. Geraadpleegd op 10 oktober 2019 via https://www.gezondheidsplein.nl/specials/stoelgang/tips-om-je-stoelgang-te-ondersteunen/item28633
• Gezondheidsplein. (Z.j.). Wat is een gezonde stoelgang? Geraadpleegd op 5 oktober 2019 via https://www.gezondheidsplein.nl/specials/stoelgang/wat-is-een-gezonde-stoelgang/item28630
• Heij, H. (2017). Orgaanpijn en de rol van triggerpoints. Viscerale somatische afgeleide pijnklachten. Geraadpleegd op 6 oktober 2019.
• Louist, R. (2017). Buikspiermythen. Geraadpleegd op 10 oktober 2019 via https://fitguide.nl/training/buikspier-training-mythen/
• Maag Lever Darm Stichting. (Z.j.). Alles over poep. Geraadpleegd op 6 oktober 2019 via https://www.mlds.nl/gezonde-buik/alles-over-poep/
• Seksuele Disfuncties. (Z.j.). Ontspannings- en bekkenbodemoefeningen. Geraadpleegd op 10 oktober 2019 via http://www.seksueledisfuncties.nl/oefeningen/Ontspannings%20en%20bekkenbodemoefeningen.htm
• Stichting Darmgezondheid. (Z.j.). Dunne darm. Geraadpleegd op 5 oktober 2019 via https://www.darmgezondheid.nl/darmgezondheid/spijsvertering/dunne-darm/
• Stichting Darmgezondheid. (Z.j.). Immuunsysteem. Geraadpleegd op 5 oktober 2019 via https://www.darmgezondheid.nl/darmgezondheid/immuunsysteem/
• Zwaan, J. (2012). Gezonde darmen: weg met darmklachten als buikpijn en obstipatie. Geraadpleegd op 6 oktober 2019 via https://www.ahealthylife.nl/gezonde-darmen-weg-met-darmklachten-als-buikpijn-en-obstipatie/
• Zwaan, J. (2016). Zorgen vezels voor verbetering of verslechtering bij obstipatie? Een kritische blik. Geraadpleegd op 10 oktober 2019 via https://www.ahealthylife.nl/zorgen-vezels-verbetering-verslechtering-obstipatie-kritis

In dit blog 10 tips, tricks en gadgets / apps / tools voor jouw klachten!

 
Voortaan lukt het je wél om van je klachten te herstellen en deze daarna te voorkomen. Met deze 10 laagdrempelige tips en gadgets/apps/tools om gezond te leven:

1 Drink voldoende water: 2 liter per dag

Want… Je lichaam bestaat voor 75% uit water. Je lichaam heeft dit water nodig bij álle functies en in álle cellen. Bij veel kwalen ligt vochttekort aan de basis. En omdat je dagelijks veel vocht kwijtraakt, is het van belang dat je voldoende water drinkt.
Trick: Glazen tellen
Drink elk dag 8 glazen water. Begin de dag met 1 glas water en laat de rest van de dag elk uur een alarm op je telefoon afgaan om water te drinken.
App: Drink-meet-app
In plaats van een alarm zetten, kun je een drinkapp installeren op je telefoon. Dan tel je makkelijk de verschillende hoeveelheden water mee: bijvoorbeeld halve liter flesjes water en kopjes (kruiden)thee.

2 Beweeg, ook als je pijn hebt

Want… Zonder beweging kom je nooit van je klacht af. Blijf daarom in beweging. Beweeg langzaam, zo goed als je kan. Sommige pijnklachten nemen zelfs direct af door de warmte die door beweging ontstaat.
Trick: Word soepeler
Wat is jouw probleemzone? Waar heb jij pijn? Zoek naar rustige, niet belastende oefeningen, juist voor die zone. Zoals rekoefeningen. Wandelen, yoga en zwemmen zijn goede, niet belastende sporten. Daarmee blijf je makkelijk en pijnloos in beweging als je klachten hebt.
Tool: Tennisbal
Behandel jouw pijnlijke plek voor je gaat bewegen (of erna) met een massagebal, stuiterbal, of tennisbal (is zachter en dus geschikt voor de meer hevige pijnklachten). Dat zorgt voor pijnverlichting, een betere plaatselijke doorbloeding en beter herstel.

3 Verbeter je houding

Want… Mensen lopen rechtop. Onze botten, spieren en pezen zitten daarom op een bepaalde manier in ons lichaam. Zit je ingezakt? Loop je voorover gebogen? Houd je je hoofd niet recht? Dan krijg je klachten, want voor die houdingen is je lichaam simpelweg niet gemaakt. In verkeerde houdingen wordt de belasting op het lichaam niet goed opgevangen en verdeeld. En op spieren en pezen komt een rek te staan die niet hoort óf ze raken verkort. Een goede houding met vooral veel afwisseling van houding is daarom heel belangrijk om geen klachten te krijgen.
Trick: Core-training
De grote truc om je houding te verbeteren, is door je core te trainen. Je billen, buik en onderrug. Eén oefening die al deze core-delen traint, is de plankoefening.
Gadget: Steuntje in de rug
Zittend beroep? Veel onderweg in de auto? Zorg dan voor een aantal micropauzes met veel beweging. Neem bijvoorbeeld een springtouw mee. Past in je achterzak en is heel effectief.

4 Slaap voldoende: 7-9 uur per nacht

Want… Tijdens je slaap komen je lichaam en brein tot rust. En dat is nodig om alle afvalstoffen in lichaam- en hersencellen op te ruimen. Daarna kunnen de cellen pas herstellen en ‘verbeteren’. Bovendien kun je uitgerust veel makkelijker bewegen en een goede houding aannemen. Slaap is superbelangrijk!
Trick: Breng ritme aan
Je lichaam houdt van ritme. Met een ritme kan het zichzelf goed voorbereiden op de nachtrust, waardoor je veel effectiever slaapt. Zorg daarom voor ritme: sta dagelijks rond dezelfde tijd op, ga rond dezelfde tijd naar bed en eet op dezelfde momenten. Help het slaaphormoon melatonine ook een handje en vermijd ’s avonds fel licht, suikers en cafeïne in je lichaam en stress.
Gadget: Slimme verlichting
Dim ’s avonds je telefoonscherm via de instellingen én alle (schemer)lampen in je huis met ‘slimme verlichting’.

5 Verveel je 15 minuten per dag

Want… Ook overdag heb je rust nodig. Zowel lichamelijk als geestelijk. Je lichaam kan zo op adem komen. En jij kan even herstellen van alle prikkels.
Trick: 15 minuten me-time
Gun je hoofd elke dag na je werk even 15 minuten rust. Ga in de tuin zitten of staar naar buiten. Of wandel een stuk zonder op je telefoon te kijken. Nietsdoen doet bewezen wonderen voor je hersenen en concentratievermogen. Je wordt er zelfs creatiever van.
App: meditatieapp
Download een meditatieapp. Daarmee voorkom je dat je gaat nadenken over van alles en nog wat. Zo krijgt je hoofd écht even rust.

6 Wees bewust in het gebruik van pijnstillers

Want… Veel pijn? Dan is een pijnstiller vaak heel goed om ervoor te zorgen dat je toch een beetje in beweging blijft en niet je lichaam ‘vastzet’. Maar grijp niet altijd naar een pijnstiller. Door regelmatig gebruik kan je lichaam tolerant worden. Je hebt daardoor steeds meer pijnstillers nodig om van je pijn af te komen. En als je stopt, kun je zelfs pijn krijgen als ontwenning! En bij langdurig gebruik, meer dan drie maanden, kan sommige medicatie hoofdpijn veroorzaken.
Trick: Even knuffelen
Het knuffelhormoon oxytocine heeft een ontspannende werking en het hormoon endorfine heeft een pijnstillende werking. Je lichaam maakt het zelf aan bij lichamelijk contact én als je openlijk praat met vrienden. Pijn? Knuffel even met je partner of je huisdier, dat helpt meteen! Single en geen huisdier? Bel een vriend(in) of familielid op of kijk naar aandoenlijke filmpjes van dieren of kinderen. Die zijn er genoeg! Vertrouwd en openlijk praten met een dierbare werkt ook.
Gadget: Hoofdmassagespin
Een zelfmassage met de hoofdmassagespin is makkelijk en je lichaam maakt door die prikkeling van je hoofdhuid meteen het hormoon oxytocine aan.

7 Laat je lijf checken

Want… Veel of vaak klachten? Laat je complete lijf eens checken. Als een specialist de bron opspoort, kan die de oorzaak van je klachten aanpakken. Dat maakt het toepassen van de rest van deze tips al veel makkelijker.
Trick: Houd een dagboek bij
Houd een klachtendagboek bij. Noteer zoveel als je kan:
wanneer je last hebt, waar je last hebt, hoe erg je last hebt op een schaal van 1 tot 10, wat je die dag gegeten hebt, hoe je de nacht ervoor geslapen hebt, hoeveel stress je die dag ervaart en wat je die dag allemaal gedaan hebt en gaat doen. Zo krijg je zelf inzicht in factoren die mogelijk tot jouw klachten leiden óf je klachten verergeren.
Tool: Triggerpointchecker
Doe thuis zelf een snelle lichaamscheck met deze triggerpointchecker. Je geeft aan waar in je lijf jij klachten ervaart, en ziet dan meteen in welke spieren mogelijk triggerpoints (spierknopen) zitten die de boosdoener zijn van je klacht. Zo kun je die punten masseren en de betrokken spieren rekken.

8 Word stressbestendiger

Want… Stress is desastreus voor je lichaam en geest! Door stresshormonen kan je lichaam namelijk veel moeilijker herstellen. Het kost je lichaam veel energie en de spanningen zorgen ook voor spierspanningen, waardoor klachten de kop op steken of erger worden.
Trick: Leer relativeren
Stress zit voor een groot deel in je hoofd. De ene persoon is superkalm in stressvolle situaties, terwijl de ander een complete mental melt down krijgt. De truc is daarom om meer te leren denken als die stressbestendige personen: ga bij emoties na wat je voelt en waarom je dat voelt. Probeer objectief naar de situatie te kijken, zodat je beter kan relativeren. En bedenk dán wat in je macht ligt om goed met de situatie om te gaan. Accepteer het overigens als je ergens geen invloed op hebt. Dan heeft het immers geen zin om erover te tobben!
App: Hartritme
Stress begint in je lichaam als emotie, waarbij stresshormonen als cortisol en adrenaline worden aangemaakt. Dát proces kun je tegenwerken door bewust rustig te ademhalen. Bijvoorbeeld met een hartslagapp. Je telefoon meet via de sensor je hartslag en brengt die in beeld. Bij stress is je hartslag lichtelijk tot heel erg verhoogd. Je hartritme is geen soepele golfbeweging. Door rustig diep in te ademen, je adem een paar tellen vast te houden en rustig uit te ademen, gedurende één tot vijf minuten, zul je zien dat je hartslag en hartritme ‘reageren’ op je ademhaling. Wat er gebeurt: je houdt je lichaam even voor de gek, waardoor het minder stresshormonen aanmaakt en jij minder last hebt van je stress, emoties en beter kan relativeren.

9 Verwen jezelf met gezond en lekker eten

Want… Van gezond eten ga je beter in je vel zitten. Dit komt doordat goede voedingsstoffen je lichaam helpen om gelukstofjes aan te maken. Ook zorgt gezond eten voor de nodige energie in je lijf. Zorg ervoor dat je ontspannen eet en rust na de maaltijd minimaal 15 minuten. Rest and digest heet dat. Daardoor beweeg je makkelijker én ben je beter bestand tegen (pijn)klachen.
Trick: Eet dopamineboosters
Maak het je lichaam makkelijk om dopamine aan te maken door voedsel met tyrosine en fenylalanine te eten. Dit zijn bijvoorbeeld bananen, avocado’s, tofu, zaden, noten, mager rood vlees, gevogelte en zeevruchten. Maak het je hersencellen ook makkelijk om dopamine te produceren door ze te helpen afvalstoffen te verwijderen die de productie belemmeren. Dit doe je door voeding met antioxidanten te nemen. Die zitten veel in bijvoorbeeld noten, paprika’s, bladgroenten, broccoli, bietjes, aardbeien en sinaasappels.
Tool: Kookgemak
Maak het jezelf lekker makkelijk om gezond, lekker en gevarieerd te koken. Verse groenten snijden kan je veel tijd kosten en je daarom ervan weerhouden écht te koken. Met een grote snijplank en goede messen is dit al wat makkelijker. Maar met een snijapparaat heb je al jouw groenten in een handomdraai klaar om in de pan te gooien.

10 Geef je lijf regelmatig een onderhoudsbeurt

Want… Soms heeft je lichaam een beetje hulp nodig om de basis weer goed te krijgen. Je bent bijvoorbeeld ziek geweest, hebt intensief gesport, hebt een drukke tijd achter de rug of je hebt een stressvolle gebeurtenis meegemaakt. Daar moet je lichaam van herstellen.
Trick: Reset je lijf
Gun je lijf een onderhoudsbeurt. Een (therapeutische) massage of bezoek aan een wellnesscentrum kunnen wonderen doen. Je lichaam wordt van buitenaf geprikkeld, waardoor het van binnen ook beter kan herstellen. Als een ander je masseert, voel je beter waar het probleem zit in je lijf en zo word je bewuster wat je zelf kan aanpakken.
Tool: Teiltje
Moet je gaan afwassen? Nee, joh! Na een lange dag mag je jezelf verwennen met een voetenbad. Warm water aan je voeten. Eventueel met magnesiumvlokken erin voor een magnesiumboost, die je lichaam nieuwe energie geeft en helpt ontspannen.

Kortom: zorg voor jezelf en je lijf!
Dan voorkom je dat er überhaupt problemen ontstaan in je lichaam. En áls er problemen ontstaan, herstel je makkelijker.











Met dank aan: de opleiding Triggerpointcoach